Crampes, courbatures, fatigue musculaire… les comprendre pour mieux les prévenir

Crampes, courbatures et fatigue musculaire sont des douleurs bien connues des cyclistes. Bien qu’elles soient souvent perçues comme des conséquences inévitables d’un effort, comprendre leur origine aide à les prévenir efficacement pour optimiser les performances et profiter pleinement du vélo.

Que vous soyez un cycliste de longue distance, un amateur de VTT ou un adepte du vélo urbain… la pratique régulière du vélo apporte de nombreux bienfaits que ce soit sur le plan physique ou psychologique. Cependant, elle peut néanmoins avoir quelques conséquences douloureuses sur le corps, telles que les crampes, les courbatures et la fatigue musculaire. Le vélo est une activité physique exigeante qui sollicite de manière répétée les muscles des jambes, du tronc et du bas du dos. Ces symptômes sont non seulement désagréables, mais freinent parfois la progression des athlètes comme celle des personnes pratiquant une activité physique intense ou modérée. Il est donc essentiel de bien comprendre leur origine afin de mieux les prévenir et les traiter.

Les crampes, des messages nerveux mal régulés

Voûte plantaire, orteils, mollets, cuisses… sont les parties du corps les plus touchées. Si ces spasmes musculaires involontaires peuvent affecter n’importe quel muscle, ils surviennent de façon brutale et inattendue pendant ou après l’effort, ou bien pendant la nuit. Même s’ils ne durent que quelques secondes à quelques minutes, la douleur reste très intense. Si étirer le muscle, bien que contre-intuitif, permet de soulager la tension, mieux vaut connaitre les facteurs déclencheurs pour les prévenir.

• Une déshydratation. Un manque d’eau dans l’organisme perturbe l’équilibre des électrolytes. La contraction musculaire dépend de l’échange de charges électriques à travers les membranes des cellules musculaires. Les minéraux tels que le sodium, le potassium, le magnésium et le calcium sont responsables de la transmission des impulsions nerveuses et de l’équilibre des fluides dans l’organisme. Une sudation excessive, une sortie longue ou intense, la chaleur… entraînent cette perturbation.
• Des carences nutritionnelles. Un apport insuffisant en certains minéraux et oligo-éléments (magnésium, sodium, potassium, calcium et fer) affaiblit les muscles et rend les crampes plus fréquentes.
• Une fatigue musculaire excessive. Lorsque les muscles sont sollicités de manière intense ou prolongée, le risque de crampes augmente. Les fibres musculaires peuvent se fatiguer et se contracter de manière involontaire.
• Un matériel ou une technique inadaptée. Des chaussures inappropriées, trop serrées ou trop larges engendrent bien souvent des tensions musculaires au niveau des pieds, entraînant des crampes.

Que faire pour les éviter ?

• Hydratez-vous correctement. Buvez régulièrement, avant, pendant et après votre sortie à vélo. Lors d’une sortie longue, misez sur une eau enrichie en électrolytes qui vous aidera à compenser les pertes liées à la sudation.
• Ayez une alimentation équilibrée riche en minéraux. Consommez des bananes(potassium), des produits laitiers (calcium), des noix (magnésium) et des légumes à feuilles vertes (potassium, calcium et magnésium). Vous maintiendrez ainsi un bon niveau d’électrolytes dans l’organisme.

Les courbatures, un phénomène physiologique pour devenir plus fort

Ressenties comme une raideur ou une douleur sourde dans les muscles sollicités, les courbatures apparaissent généralement dans les 20 à 48 heures après l’effort. Fréquentes, notamment à la reprise de l’entraînement, en retour de blessure ou encore suite à la coupure estivale, elles peuvent s’installer pour deux ou trois jours, et même persister dix jours après. Bénignes mais pas anodines, ce sont des microlésions au niveau des fibres musculaires engendrées par des contractions excentriques. En réponse à ces microdéchirures, l’organisme déclenche une légère réaction inflammatoire afin de les réparer de manière plus solide. C’est ce que l’on appelle le phénomène de surcompensation. Ce signal d’alarme indique que vos muscles n’étaient pas totalement préparés à l’effort demandé.

Pour limiter les courbatures, suivez ces 8 recommandations :

• Augmentez progressivement l’intensité des exercices pour permettre aux muscles de s’adapter et d’éviter une trop grande agression sur les fibres musculaires.
• Faites des étirements très doux et légers (mobilisation) avant et après la sortie pour maintenir la flexibilité musculaire et prévenir les tensions.
• Adoptez une bonne récupération, avec des périodes de repos suffisantes et des séances de relaxation ou de massage.
• Hydratez-vous et alimentez-vous bien, en consommant des protéines pour aider à la reconstruction musculaire et des glucides pour reformer les réserves d’énergie.
• Appliquez des gels, crèmes et autres baumes à base d’arnica, de camphre, de menthol ou d’huiles essentielles anti-inflammatoires comme la gaulthérie et le katafray. Grâce à leurs propriétés apaisantes et réchauffantes, ces soins soulagent rapidement la douleur et favorisent la détente musculaire.
• Misez sur la thermothérapie. En dilatant les vaisseaux sanguins, la chaleur favorise la circulation sanguine, l’arrivée des substances nutritives aux muscles et l’élimination des toxines. Quant aux courtes séances de criothérapie, elle booste la récupération de muscles fortement sollicités durant les séances d’entraînement.
• Essayez l’homéopathie, comme par exemple l’Arnica montanaen granules, qui soulage la douleur et réduit l’inflammation.
• Prenez du paracétamol si la douleur persiste malgré les remèdes naturels.

Fatigue musculaire, quand l’effort dépasse la récupération

Résultat d’une surcharge d’entraînement ou d’une récupération insuffisante, la fatigue musculaire se traduit par une baisse de régime et un état d’épuisement prononcé. Cet affaiblissement physiologique au niveau des muscles s’accompagne bien souvent de douleurs diffuses (raideurs et tressaillements musculaires, crampes, etc.). Cette asthénie survient lorsque les muscles sont sollicités de manière excessive sans avoir eu le temps de se régénérer. Au fur et à mesure de la sortie vélo, les muscles utilisent leurs réserves d’énergie sous forme de glycogène (forme sous laquelle le glucose est stocké dans l’organisme) ou de lipides (énergie musculaire la plus facilement disponible) ou encore à une mauvaise hydratation entraînant une chute du volume sanguin.

Comment prévenir ce phénomène ?

• Planifiez des jours de récupération active ou de repos complet dans votre programme d’entraînement pour permettre à vos muscles de se réparer et de se renforcer.
• Mangez suffisamment de protéines pour aider à la réparation musculaire et des glucides pour reconstituer les réserves d’énergie. Une alimentation pré-entrainement riche en glucides complexes (pâtes, riz, fruits) permet de reconstituer les réserves en glycogène et d’éviter ainsi l’épuisement prématuré.
• Buvez des boissons de récupération riches en BCAA. En réduisant la dégradation musculaire et en accélérant la réparation des fibres musculaires, ces acides aminés (Leucine, Isoleucine, et Valine) permettent au corps de récupérer plus rapidement après une sortie vélo intense, réduisant la durée et l’intensité de la fatigue musculaire.
• Évitez d’augmenter trop rapidement la durée ou l’intensité des sorties. Un entraînement progressif permet de renforcer l’endurance et d’éviter une fatigue excessive.

N’oubliez pas, un cycliste en pleine forme est un cycliste qui prend soin de son corps ! Hydratation, alimentation, principes élémentaires de l’entraînement, renforcement musculaire, entraînement croisé, rester à l’écoute de ses sensations… sont les clés pour aller toujours plus loin. Ne vous contentez pas uniquement de pédaler !