Vélo et arthrose : 3 choses à savoir
Est-ce que le vélo est bon quand les articulations se rouillent, que l’on a de l’arthrose ? Oui, il est recommandé de pédaler. Il suffit de prendre quelques précautions et, lorsque les douleurs se manifestent, de réagir vite pour continuer ses sorties.
Nous le savons ! Faire du vélo c’est bon pour la santé et le moral, les articulations et les genoux. Sport porté, en décharge, il n’exerce pas une contrainte de poids, une pression trop grande, ni même des chocs et autres vibrations, sur les membres inférieurs et les articulations. L’ensemble du corps repose principalement sur la selle. On le conseille même en cas de gonarthrose, l’arthrose du genou. Mouliner, hors poussée inflammatoire, protège l’articulation en la conservant bien lubrifiée, souple et mobile.
Qu’est-ce que l’arthrose ?
Pathologie chronique et fréquente des articulations, l’arthrose affecte près de 10 millions de Français. Selon les chiffres de l’Inserm, elle apparait après 40 ans (3% des moins de 45 ans) pour se généraliser après 65 ans (65 % des plus de 65 ans et 80 % des plus de 80 ans). Elle représente la deuxième cause d’invalidité après les maladies cardiovasculaires. Parfois qualifiée du terme vague de rhumatisme, cette maladie articulaire se caractérise par une dégradation progressive du cartilage et une inflammation de la membrane synoviale. Mains, poignets, coudes, cervicales, épaules, dos, genoux, hanches… pratiquement toutes les articulations peuvent être touchées. Cette dégradation s’accompagne progressivement de phénomènes douloureux et d’une diminution fonctionnelle articulaire et finit par handicaper au quotidien.
On distingue trois types d’évolution :
- L’arthrose destructive rapide. Le cartilage est détruit en quelques années, voire quelques mois ;
- L’arthrose évoluant par poussées ;
- L’arthrose lente et progressive, sans poussées apparentes.
Le cartilage un tissu en perpétuel remaniement
Tissu vivant, le cartilage est constitué d’eau, de fibres de collagène et de protéoglycanes. Ces derniers sont composés de glucosamine, une molécule naturellement produite par l’organisme, constituant du tissu conjonctif, du cartilage et des ligaments. Elle joue un rôle crucial dans leur maintien et leur intégrité. Les protéoglycanes se comportent comme des éponges qui attirent et retiennent l’eau, amortissant ainsi les charges et les forces exercées au niveau des articulations. Le cartilage est également constitué de chondrocytes (de grosses cellules rondes) qui assurent son renouvellement. Ces grosses cellules rondes produisent à la fois des facteurs de croissance et des produits de dégradation qui participent à la reconstruction du cartilage (chondroformation) et à sa destruction (chondrolyse). C’est du déséquilibre de ces deux mécanismes que nait l’arthrose. Vous comprenez mieux maintenant pourquoi si vous ne vous servez pas de vos articulations, elles s’assèchent, s’érodent… finissant par grincer et être douloureuses.
On note parmi les symptômes :
- Des douleurs en profondeur, irradiantes, lors d’efforts, de poussées inflammatoires, qui peuvent réveiller la nuit ;
- Une raideur articulaire qui apparait progressivement au réveil ou après une période d’immobilité plus ou moins longue. Elle nécessite 5 minutes pour déverrouiller l’articulation ;
- Un gonflement ou une déformation de l’articulation ;
- Une perte de la flexibilité et des difficultés à effectuer certains mouvements.
Le vélo oui mais hors poussée inflammatoire
Certes, la mise au repos de l’articulation lésée reste indispensable pendant les périodes très douloureuses et les poussées inflammatoires. En dehors de ces épisodes, il est recommandé de conserver une activité physique régulière et modérée, comme le cyclisme. Mouliner tranquillement sur son vélo soulage les articulations même endommagées. Rester en mouvement optimise la circulation sanguine, lymphatique et énergétique de l’articulation. L’os, le cartilage ainsi que l’ensemble des tissus sont mieux vascularisés et nourris. Comme nous venons de le voir plus haut, ces trois pièces maitresses du dispositif articulaire sont « vivantes ». Contrairement à ce que l’on croit, l’âge n’est pas la principale cause de l’arthrose, mais due à une modification de l’équilibre du cartilage et de son renouvellement. Hormis des facteurs génétiques, des anomalies structurelles, la sédentarité et le surpoids sont également à l’origine de cette dégradation articulaire. Le meilleur traitement pour l’arthrose c’est la prévention.
Quelques recommandations à prendre en compte :
Pour le vélo :
- Vérifiez les réglages du vélo pour protéger vos articulations ;
- N’ayez pas une selle trop haute ni trop basse ;
- N’oubliez pas la potence pour votre position sur le cintre ;
- Réglez correctement vos cales pieds.
Pour vous :
- Soyez attentif à votre position ;
- Fiez-vous à vos sensations ;
- Entretenez la mobilité articulaire en mobilisant les articulations et en vous étirant. (stretching, yoga, etc.) ;
- Renforcez vos muscles. Des articulations entourées de fibres musculaires fortes seront mieux protégées (PPG, Pilates, etc.) ;
- Pensez au VAE pour économiser vos articulations ;
- Misez aussi sur le vélo d’appartement ;
- Soignez votre hygiène de vie : alimentation, hydratation, sommeil, récupération, etc.
Gare aux sorties vélo trop soutenues
En ne bougeant plus ou pas assez, le flux articulaire et vasculaire ne circule plus. Résultat, la diminution de l’apport sanguin dans les muscles et les tendons entraîne une mauvaise oxygénation et une mauvaise lubrification du cartilage. Et ce dernier n’absorbe plus les nutriments nécessaires à son bon fonctionnement. Comme pour tout, en excès, de manière intensive, avec de gros braquets et dénivelés, ce n’est pas bon. Plus vous en mettez, plus vous allez devoir forcer sur les pédales. Au fil des sorties, le cartilage articulaire s’use, s’amincie, se dégrade. Son renouvellement étant très lent, il ne peut plus jouer son rôle d’amortisseur, provoquant gêne, raideurs, douleurs ou même de véritables handicaps. Le surentraînement augmente le risque de souffrir d’arthrose. Lorsqu’elle est déjà installée, la juste mesure est de mise. Ni trop ni trop peu ! Il est important de ne pas exercer trop de pression sur les pédales et de mettre un petit braquet. Tenez compte de votre condition physique, respectez vos propres limites et restez à l’écoute de votre corps. Si vous ressentez des douleurs, faites un break.
Route, VTT, vélotaf, cyclotourisme… presque toutes les disciplines sont autorisées si elles ne déclenchent pas de douleurs.
Alors, ne laissez pas votre vélo et vos articulations rouiller. En selle !
Clarisse Nénard
