Vélo : comment se remettre en selle après les fêtes ?

Réveillons de Noël et de la Saint-Sylvestre, galette des Rois, chandeleur… entre la bûche et la galette, les crêpes, les repas sont aussi délicieux que copieux. Comment faire pour gérer ces écarts festifs ? Voici quelques conseils pour retrouver la forme et repartir sur le bon braquet.

Nous le savons bien, à cette époque de l’année, après avoir enchainé les coups de fourchettes, les verres d’alcool, les goûters… notre organisme a besoin de se détoxifier, d’éliminer les toxines (sucre et gras) accumulées. Bref, de remettre les compteurs à zéro. Rassurez-vous, vos excès et les quelques kilos supplémentaires sur la balance se rattrapent assez vite sans pour autant tomber dans des régimes drastiques et autres recettes miracles. Tout commence par un rééquilibrage alimentaire et la reprise d’une bonne hygiène de vie. Car côté sommeil, c’est un peu la même histoire avec un rythme de vie bien différent de celui de d’habitude. Tout comme les sorties vélo qui se sont faites un peu plus courtes, plus espacées, voir même plus rares.

Rééquilibrez votre alimentation

Le rééquilibrage alimentaire a pour but d’opter pour une nourriture saine dans son quotidien et de prendre de nouvelles habitudes. En adoptant une alimentation équilibrée en fonction de votre mode de vie, votre âge, votre sexe, vos besoins du corps et de votre pratique vélo, vous maigrirez progressivement, sans frustration, de façon durable, sans carence de nutriments essentiels pour le bon fonctionnement de votre métabolisme.

Par où commencer ?

• Identifiez les origines du déséquilibre. Sans tricher et en étant honnête avec vous-même, écrivez sur une feuille de papier ce que vous avez mangé pendant une semaine, du saut du lit jusqu’au coucher.
• Distinguez les aliments à favoriser des aliments à limiter, et ceux à consommer de manière occasionnelle.
• Établissez un plan d’action, une feuille de route afin d’opérer des changements et des objectifs atteignables.
• Respectez la pyramide alimentaire qui se fonde sur des recommandations nutritionnelles générales :
  • À la base : Eau à volonté ;
  • 1^er étage : 3 portions de légumes (2/3 à 1/2 de l’assiette) et deux de fruits par jour ;
  • 2^ème étage : 1 portion de féculents (céréales complètes comme le riz, le blé, le quinoa…) à chaque repas. Soit ¼ à 1/3 de l’assiette ;
  • 3^ème étage : les protéines animales et/ou végétales (1/4 de l’assiette) : poisson (2 fois par semaine), viande maigre, œufs, laitage, tofu, protéines de soja, légumineuses, etc. ;
  • 4^ème étage : les matières grasses : huiles à pression à froid (olive, colza), huile de coco, beurre et oléagineux (amandes, noix…) ;
  • 5^ème étage, le sommet : les aliments à consommer occasionnellement en petites quantités : pain blanc, corn flakes, pommes de terre, gâteaux, viennoiseries, confiseries, snack chocolatés, boissons sucrées, alcool, etc.
• Mangez de tout mais en quantité raisonnable et aux meilleurs moments de la journée. Essayez le flexitarisme en misant un peu plus sur la force du végétal.
• Bannissez le sucre, les sauces et les repas préparés, les produits ultra transformés et les sucres cachés.
• Cuisinez au maximum. Devenez adepte du « meal prep » afin de gagner le plus de temps possible sur votre organisation de la semaine.
• Reconnectez-vous à vos sensations de faim et de satiété. Le corps humain est une machine merveilleuse. Quand il a besoin de quelque chose, il envoie des signaux. Lorsque l’estomac gargouille, on a une baisse de régime, mal de tête… on a faim.
• Maximisez votre rééquilibrage alimentaire avec :
  • Une détox citron, radis noir, ou sève de bouleau qui purifie et redonne de l’énergie à l’organisme ;

Un jeûne intermittent. Par exemple, prenez votre dernier repas vers 17-18h et déjeunez le lendemain midi. Cela permet de mettre le système digestif au repos complet. Il est important de bien s’hydrater et de ne pas pédaler le jour du jeûne.

Remettez les pendules à l’heure

Après cette période festive, l‘organisme a parfois du mal à reprendre son cycle de sommeil. Il faut dire qu’entre les soirées, les repas copieux, les grasses matinées, les siestes… l’horloge interne a de quoi se dérégler. Et il est tout à fait normal de ressentir un coup de mou en ce début d’année. Un manque de sommeil peut engendrer fatigue, irritabilité, difficulté de concentration, baisse de la vigilance et des performances, somnolence et chute. Récupérer un sommeil de qualité se veut aussi indispensable que l’alimentation pour retrouver la forme. D’où l’importance d’adopter de bonnes habitudes pour bien dormir, à commencer par :

• Des horaires de sommeil réguliers. Se coucher et se lever à des heures fixes, même le week-end ;
• Éviter les excitants après 15 ou 16h : café, thé, vitamine C, coca, cigarettes… retardent l’endormissement et augmentent les réveils nocturnes ;
• Diner léger mais consistant, en privilégiant les féculents ;
• Limiter l’alcool car il détériore la qualité du sommeil en deuxième partie de nuit ;
• Écouter vos signaux de sommeil (bâillements, yeux qui piquent, paupières lourdes…) ;
• Proscrire les écrans : télévision, téléphone, ordinateur et autres tablettes ;
• Créer un environnement calme et apaisant, une chambre à 18-20°C ;
• Trouver son propre rythme de sommeil et le respecter.

Pédalez en douceur sans trop forcer

Le risque majeur après les fêtes… c’est de reprendre le vélo à la même intensité qu’avant la trêve des confiseurs. Gare à la blessure ! Après plusieurs jours d’excès, l’accumulation des graisses et du sucre dans l’organisme, le manque d’hydratation et la fatigue, il faut décrasser la machine avec bienveillance. Optez pour des sorties tranquilles, en mode cardio. D’autant plus si vous avez raccroché votre vélo pendant une ou deux semaines. Rien de tel que de tourner les jambes pour éliminer les toxines et réhabituer le corps à l’effort. En aérobie, c’est-à-dire entre 60 et 70% de sa fréquence cardiaque maximale autorisée (FCMA), les muscles et le cœur travaillent en douceur. Les lipides et les glucides fournissent l’énergie. Ne vous inquiétez pas au bout de quelques sorties, vous retrouverez votre forme d’avant fêtes. Profitez également de cette période de l’année pour vous vous entraîner différemment. L’hiver est une période-clé pour améliorer votre condition physique avec la PPG,  pour inclure des séances de stretching afin de gagner en souplesse, de yoga pour améliorer sa posture et sa respiration, de pilates pour rééquilibrer les chaines musculaires et renforcer son centre pour une meilleure transmission des forces. Tout en conservant deux jours de repos par semaine, vous avez tout à y gagner pour arriver plus fort sur votre vélo au printemps et bien démarrer la saison !

Clarisse Nénard

clarissenenard.com