Voyages à vélo, soignez votre alimentation
Voici quelques principes simples pour manger équilibré et rester au top.
Pour pédaler et rester au top sur sa selle tout au long de son voyage à vélo, il faut de l’énergie. Celle-ci passe par une bonne alimentation ainsi que par une bonne hydratation. Les deux sont aussi importantes l’une que l’autre. Comme pour une voiture, s’il manque de l’huile ou de l’essence, impossible qu’elle puisse fonctionner de manière optimale ou tenir la distance sans serrer le moteur. Lors d’un périple à vélo, l’important est d’arriver à destination dans les meilleures conditions.
Vous le savez : pour que les muscles se contractent et produisent un effort, nous avons besoin d’une alimentation aussi variée qu’équilibrée, et d’être correctement hydraté. Sinon gare aux conséquences : fatigue, hypoglycémie, déshydratation, contre-performance, coup de chaleur, blessure…
Garder les principes de base pour être au top sur le vélo
Certes la consommation énergétique varie en fonction de l’activité et de l’intensité. Que vous soyez un cycliste chevronné ou amateur, vous devez toujours garder des apports en :
- Glucides complexes à absorption lente (pâtes complètes, riz, pommes de terre, semoule de blé, pain complet, biscuits secs…). Ils sont le carburant (essence) privilégié du muscle. En se maintenant plus longtemps dans le sang, ils aident à reconstituer progressivement les stocks de glycogène. Quand on veut être capable de maintenir un effort longtemps, mieux vaut en manger.
- Lipides, qui correspondent plutôt au diesel pour les intensités assez faibles à modérées. Les « bons » lipides se trouvent dans le poisson, les huiles végétales, les noix, les amandes et autres noisettes. Ces graisses sont stockées dans les tissus adipeux sous forme de triglycérides et sont dégradées pour produire de l’énergie lors des efforts de longue durée.
- Protéines, qu’elles soient d’origine animale ou végétale. Elles représentent le principal élément dans la structure des cellules. Elles sont indispensables à la construction et à la réparation des tissus. Elles ne servent pratiquement pas de substrats énergétiques, sauf si l’on ne mange pas suffisamment de glucides. Dans ce cas, l’organisme va piocher dans les protéines comme source de carburant. Vous les trouverez essentiellement dans les produits laitiers, la viande, poissons, fruits de mer, œufs, fromages, les légumineux (pois chiches, fèves, lentilles), les oléagineux (noix, noisettes, noix de pécan).
- Micronutriments qui permettent de faire fonctionner le moteur. Les vitamines du groupe B sont très impliquées dans tout le métabolisme énergétique. Si vous manquez de vitamine B1, vous ne brûlerez pas correctement les sucres, les glucides. La B6 joue un rôle dans l’ensemble des réactions chimiques des protéines. L’exercice physique génère des radicaux libres. Afin de les neutraliser, il est nécessaire d’avoir des défenses antioxydantes. D’où l’importance des vitamines C, E et beta carotène. Par conséquent, consommez des légumes et des fruits.
Comment faire lorsque l’on voyage à vélo ?
À moins que vous ne preniez votre petit déjeuner et votre dîner à l’hôtel et que vous ne réserviez une table pour déjeuner, organisez-vous et prévoyez un minimum de place sur votre vélo.
Vous voyagez de camping en camping, glissez dans une sacoche : un réchaud, une petite bouteille de gaz, un couteau suisse, une planche à découper et de la nourriture
Vous roulez de chambre d’hôte en chambre d’hôte, renseignez-vous auprès des hébergements « Label Vélo », « Accueil Vélo », « Vélo Friendly » … sur les prestations proposées, comme la mise à disposition d’un coin cuisine ou d’un service de restauration adapté, etc. Cela vous évitera de transporter le matériel.
Préparez vos repas la veille. C’est le meilleur moyen pour continuer de manger équilibré et sain. Pas question de passer au drive ou d’acheter un sandwich à la superette du village.
Faites des courses tous les jours, voire tous les deux jours. Vous éviterez ainsi que les fruits et les légumes s’abîment et pourrissent dans les sacoches. Achetez des produits locaux et de saison.
Composez vos repas
- Pour le petit-déjeuner, misez sur du pain ou des biscottes complètes. Tartinez-les de purée d’amande ou de beurre de cacahuète. Ce sont de délicieuses sources de protéines. Évitez les aliments trop sucrés (viennoiseries, pain blanc, confitures, pâtes à tartiner ainsi que certaines céréales). Préférez les mueslis non sucrés. Optez pour le lait en poudre que l’on dilue avec de l’eau. Il en va de même pour le cacao, le café, le thé et autres infusions. Choisissez des choses pratiques à emporter.
- Pour pique-niquer à midi et pour dîner, optez pour des aliments riches en glucides faciles à transporter sur le vélo, comme des pâtes et de la semoule de blé dur complètes, du riz, de l’avoine pour les porridges, des légumineux (lentilles, pois chiches, haricots rouges et blancs). Agrémentez ces basiques avec du thon, des sardines et autres maquereaux à l’huile. Ces poissons gras sont une excellente source en protéines, lipides et en oméga 3. Pour l’apport en fibres, en vitamines et minéraux, accompagnez vos compositions avec des légumes frais et de saison. Pensez aux soupes froides ou chaudes le soir. Si vous n’avez pas envie de cuisiner ou que vous êtes trop fatigué le soir, optez pour des plats lyophilisés. Il suffit d’y ajouter de l’eau chaude, et c’est prêt ! Mangez un fruit frais comme dessert.
- Pour les encas contre les petites fringales et les coups de mou, glissez dans une sacoche à portée de main des biscuits secs, pâtes de fruits, barres de céréales ou des oléagineux (amandes, noix, noisettes, etc.) Rien de tel pour relancer la machine.
Pour garder de l’énergie sous le pied, pensez aussi aux gels et autres boissons énergétiques. Isotoniques, elles sont particulièrement adaptées aux activités d’endurance. Riches en glucides et faciles à assimiler par l’organisme, elles permettent d’assurer des efforts physiques de longue distance sans trop piocher dans les réserves. Celles à sucres simples auront un effet coup de fouet. Alors que les autres composées de sucres lents agiront sur la durée.
Une alimentation bien réfléchie permet de ménager son organisme et ainsi d’aller loin. L’alimentation est l’un des piliers de la performance.
Trois erreurs à éviter
- Partir le ventre vide. Au bout d’une heure, vous serez obligé de vous arrêter pour manger quelque chose.
Enfourcher son vélo tout de suite après avoir déjeuné, vous risquez d’être lourd et d’être ballonné tout au long du trajet. Attendez 1h30 à 2 heures, le temps de la digestion.
- Manger des barres et des boissons énergétiques avant de prendre la route pour faire le plein d’énergie. Non assimilés, vous n’utiliserez ni l’eau ni le sucre contenus dedans. Il se passe un temps plus ou moins long entre le moment où l’on ingère les aliments et leur utilisation. C’est le temps de l’assimilation et la digestion.
Clarisse Nénard