Vélo et café, un bon mélange ?
Le café est la deuxième boisson la plus consommée des français après l’eau. Est-il l’ami ou l’ennemi des cyclistes ? Faut-il en boire avant sa sortie vélo ?
Expresso, allongé, cappuccino… Plus de 8 Français sur 10 aiment prendre une bonne tasse de café noir ou au lait. Vous faites probablement partie de ceux qui commencent leur journée avec cette boisson accompagnée d’une tartine grillée à la confiture, et qui ensuite en prennent en arrivant au bureau ou encore après le déjeuner. La caféine se veut l’un des stimulants les plus couramment consommés au monde, et pour cause. Elle agit sur le système nerveux central en bloquant l’adénosine, une substance chimique produite par le cerveau qui favorise la somnolence. Elle stimule également la sécrétion d’adrénaline. Résultat, elle augmente la vigilance, la concentration et la réactivité, autant de facteurs essentiels pour les cyclistes. Si une consommation raisonnable a des propriétés bénéfiques sur la santé grâce à sa richesse en antioxydants et en polyphénols, en boire de manière excessive peut s’avérer néfaste. La caféine renferme aussi des alcaloïdes, des molécules organiques principalement d’origine végétale. Ils ont la particularité de contenir au moins un atome d’azote. Ces substances ont une puissante action toxique pour l’organisme comme thérapeutique. On les retrouve d’ailleurs dans la morphine, la quinine, la nicotine, la cocaïne, etc.
Substance interdite par les instances sportives pendant de nombreuses années, la caféine a été retirée de « la liste noire » depuis 2004 par l’Agence Mondiale Antidopage (AMA), la plaçant plutôt avec les produits « sous surveillance ». L’absorption de nombreux gels et boissons énergétiques contenant de la caféine ne risque donc plus de rendre positif au contrôle antidopage. Néanmoins, elle crée un vaste débat quant à son impact sur les performances.
Le café, un plus pour les performances à vélo
Substance psychostimulante naturelle, la caféine agit comme un coup de fouet environ 5 minutes après l’avoir bu. Elle excite, nous tient éveillés, renforce la motivation, diminue la perception de la douleur et du ressenti de la fatigue. Vous pédalez plus longtemps.
La caféine ne stimule pas uniquement le cœur. Elle améliore aussi la ventilation pulmonaire, permettant une meilleure efficacité respiratoire. En altitude, elle aurait des effets positifs sur la capacité d’adaptation à l’hypoxie, la diminution de la quantité d’oxygène distribuée par le sang dans les tissus de l’organisme.
Elle agit sur le métabolisme énergétique. En augmentant l’absorption intestinale des glucides, la combinaison caféine-glucides permettrait aux muscles de refaire plus rapidement leurs réserves en glycogène, leur principal carburant. En le préservant, elle aide la réalisation de sorties plus longues et exigeantes.
D’autre part, la caféine améliore la combustion des graisses dans les tissus adipeux, ce qui fournit un surplus d’énergie, tout en épargnant les réserves de glycogène musculaire. La teneur de ces dernières conditionne la performance. Le café améliorerait ainsi les capacités d’endurance.
Le café avant le vélo oui, mais à petites doses !
Certes, le café peut améliorer les performances sportives, mais n’en abusez pas ! Au-delà de 300mg de caféine par jour chez la femme et 400mg/jr chez l’homme, soit 4 tasses de café filtre ou 5 expressos, on s’expose à des effets secondaires sur l’organisme. Si certains cyclistes profiteront du coup de « boost » pour améliorer leurs performances, d’autres peuvent subir des effets indésirables tels que :
- Nervosité et irritabilité. Une consommation excessive de caféine peut provoquer une surexcitation et une hypersensibilité, ce qui n’est pas idéal lorsque vous devez rester concentré sur la route. Sans compter que le soir, elle entraîne bien souvent une altération de la durée et de la qualité du sommeil, éléments importants de la récupération et donc de la performance.
- Palpitations cardiaques. Certaines personnes sont sensibles à la caféine et peuvent ressentir une hausse de la tension artérielle, des palpitations cardiaques, une accélération du rythme cardiaque, une arythmie, une tachycardie… de quoi vous inquiéter, vous cyclistes.
- Problèmes gastro-intestinaux. Le café irrite parfois l’estomac et provoque des brûlures gastriques ou diarrhées. En selle, on s’en passerait bien.
- Fuite de minéraux. Comme le café est diurétique, il déshydrate et accélère l’élimination des minéraux par les reins et dans les urines, décuplant le risque de blessures : crampes, contractures, claquages, tendinites, etc. Assurez-vous de rester bien hydraté pendant vos sorties.
Quel est le moment idéal pour prendre son café ?
Nous sommes nombreux à boire une bonne tasse de café fumant au réveil afin de stimuler nos sens et de démarrer la journée du bon pied. Et pourtant, selon de nombreux experts, c’est la pire façon de la commencer. Nous devrions attendre 1h30 à 2h avant d’en avaler une goutte. Le matin, le phénomène de l’aube se produit dans l’organisme. Il déclenche tout un tas de processus physiologiques, hormonaux… dont la sécrétion de cortisol pour nous réveiller. Le taux de cortisol étant déjà à son maximum, la caféine n’aura aucun effet, elle sera même contre-productive. Les scientifiques suggèrent que le meilleur moment pour en consommer, c’est entre 09h30 et 11h30.
Pour mieux profiter de ses vertus, sachez aussi que les effets stimulants de la caféine durent entre 3 et 5 heures, et qu’ils sont plus prononcés 30 minutes à une heure après ingestion. Comme nous ne sommes pas égaux face aux effets de la caféine, la durée et la prise varient en fonction de la sensibilité et des gouts de chacun.
La caféine peut offrir un coup de pouce précieux pour votre performance, mais il est essentiel de connaître vos limites personnelles et de l’utiliser judicieusement.
Fiez-vous à votre jugement. Apprenez à vous connaître. Écoutez votre corps. Et surtout, ne cumulez pas café et boissons énergétiques, et autres gélules/poudres de caféine pure !
Clarisse Nénard