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Vélo, attention boire trop d’eau peut être aussi dangereux que la déshydratation

Boire c’est bien, ne pas trop boire c’est encore mieux. Un excès d’eau peut être tout aussi nuisible que la déshydratation. Explications.

Par Clarisse Nénard

Consultante Sport Santé

clarissenenard.com

En cyclisme, où les efforts prolongés et la transpiration abondante sont monnaie courante, l’hydratation est primordiale pour maintenir des performances optimales et rester en bonne santé. Constituant 60 à 65% du poids corporel à l’âge adulte, l’eau joue un rôle fondamental dans le maintien de la température corporelle grâce à la transpiration principal mécanisme de refroidissement du corps, le transport des nutriments et de l’oxygène vers les cellules, l’élimination des déchets par l’urine, ou encore la lubrification des articulations via les fluides synoviaux. Autant nous pouvons nous passer de nourriture plusieurs semaines, autant nous ne pouvons pas survivre plus de trois jours sans s’hydrater.

Raisons suffisantes pour s’hydrater correctement tout au long de la journée avant d’avoir soif. Car, même minime, la déshydratation s’accompagne indéniablement d’une diminution de la performance. Une perte hydrique de 1% du poids de corps réduit les capacités physiques et intellectuelles de 10%. Lorsque celle-ci avoisine les 2%, cela équivaut à une baisse du rendement physique de 25 à 30%. On sait aussi que si l’on n’y fait pas attention, on ne comble pas la totalité de l’eau perdue dans la sueur. D’où l’importance de boire régulièrement avant, pendant et après sa sortie vélo, même si vous ne vous sentez pas particulièrement assoiffé. Dans certaines conditions, notamment quand on roule lorsqu’il fait chaud, la déshydratation survient rapidement entraînant fatigue, crampes, coup de chaleur, contreperformances, voire blessures.

Si dans le domaine du sport, on parle souvent des risques de déshydratation, l’hyperhydratation est un phénomène tout aussi dangereux. Souvent négligé car mal connu, ce déséquilibre hydrique, lié à une consommation excessive d’eau, peut également avoir des conséquences potentiellement graves sur la santé, notamment chez les cyclistes qui participent à des courses de longues distances ou intenses.

Qu’est-ce que l’hyperhydratation ?

Également appelé hyponatrémie, l’hyperhydratation survient lorsque l’organisme absorbe plus d’eau qu’il n’en perd. La consommation du cycliste est supérieure à ses besoins à l’effort, aux pertes hydriques. Ce surplus d’eau engendre une baisse du taux de sodium dans le sang, provoquant une perturbation électrolytique. Un déséquilibre se crée alors entre le milieu extracellulaire et le milieu intracellulaire pouvant entraîner des conséquences significatives sur la performance et la santé.

Pourquoi boire trop d’eau peut-il être dangereux ?

Si l’hyperydratation se manifeste cliniquement par une prise de poids et des œdèmes cutanés et séreux, le cerveau est particulièrement sensible aux modifications du taux de cet électrolyte dans le sang. Quand les cellules cérébrales gonflent en raison d’une hyponatrémie, cela peut entraîner des symptômes neurologiques graves :

• Confusion mentale, difficulté de concentration et désorientation ;
• Spasmes musculaires et douleurs généralisées ;
• Convulsions dans les cas extrêmes ;
• Coma si l’hyperhydratation n’est pas traitée, voire à la mort.

Quelle quantité d’eau faudrait-il boire dans l’idéal ?

En moyenne, un individu lambda doit boire entre 1,5 à 2L d’eau par jour. Chez les cyclistes, cette quantité augmente en fonction des besoins individuels, de l’intensité de la sortie, des conditions environnementales et climatiques. Cependant, il est important de souligner que l’hyponatrémie est généralement liée à une consommation excessive d’eau sans un apport adéquat en sodium, et non par un simple volume excessif.

L’importance du sodium quand on fait du vélo

Le sodium aide à maintenir la pression osmotique dans le liquide extracellulaire, ce qui permet de réguler le volume des fluides à l’intérieur et à l’extérieur des cellules. Un déséquilibre en sodium peut entraîner une accumulation excessive de fluides dans les cellules (œdème) ou une déshydratation des cellules.

Il joue un rôle dans la régulation du volume sanguin et la contraction des vaisseaux sanguins. Une carence en sodium peut provoquer une baisse de la pression artérielle, tandis qu’un excès peut entraîner une hypertension.

Mieux vaut donc chercher, non pas de boire le plus possible d’eau pendant l’effort, mais de consommer un volume se rapprochant le plus possible de la quantité perdue, tout en maintenant la bonne concentration en électrolytes.

Comment gérer l’hydratation pour éviter l’hyponatrémie ?

• Planifiez votre hydratation. Avant de commencer vos sorties vélo, évaluez vos besoins en liquides en fonction de la durée et de l’intensité de l’exercice. Il est recommandé de consommer environ 500 à 750 ml d’eau par heure d’exercice prolongé. Cependant, ce volume peut varier en fonction des conditions climatiques, de l’intensité de l’exercice, et de la transpiration individuelle.
• Préparez des boissons équilibrées en électrolytes si l’exercice dure plus d’une heure, elles contribueront à maintenir l’équilibre électrolytique. Cela vous aidera à compenser les pertes de sodium ainsi qu’à éviter sa dilution excessive. Pensez aux boissons de l’effort.
• Écoutez votre corps. Adaptez votre consommation en fonction des conditions environnementales et de vos sensations. Ne buvez pas simplement parce que c’est le moment de boire, mais plutôt selon la soif et les besoins corporels. Avalez votre boisson en petites quantités régulièrement plutôt qu’en grandes gorgées à la fois. Cela aide à une absorption plus efficace et prévient la surcharge liquide.
• Consultez des spécialistes. Pour des conseils personnalisés, surtout si vous avez des antécédents médicaux ou participez à des événements sportifs de longue distance, demandez l’avis d’un diététicien ou d’un médecin du sport. Tout comme la nutrition, l’hydratation requière certaines connaissances et stratégies car tous les cyclistes n’ont pas les mêmes pertes et besoins hydriques.
• Surveillez les signes d’hyponatrémie. Soyez attentif aux signes de déséquilibre, comme des maux de tête persistants, une fatigue inhabituelle, ou des crampes musculaires. Si de tels symptômes apparaissent, ajustez immédiatement votre hydratation et consultez un professionnel de santé si nécessaire.
• Pesez-vous avant et après l’effort. L’écart de poids indiqué sur la balance entre le début et la fin de la séance renseigne précisément sur votre déficit hydrique. Le calcul est simple = (Poids avant (P1) – Poids après (P2)) x 100/P1. Connaitre ce chiffre vous permettra d’avoir des données fiables de vos besoins en eau.

Comme l’entraînement, l’hydratation n’est pas seulement une question de quantité mais aussi de qualité !