Quels sont les muscles sollicités à vélo ?
Bras, pectoraux, dos, abdos, fessiers, cuisses, mollets… plus d’une dizaine de muscles participent au pédalage, au maintien de la vitesse et de l’équilibre. Petite révision d’anatomie…
À vélo, tout le corps travaille ! Lorsque vous pédalez, le cœur est le premier muscle que vous sollicitez. Moteur de l’organisme, selon l’effort demandé, il va pomper davantage de sang pour apporter l’oxygène et toutes les molécules énergétiques nécessaire au bon fonctionnement du corps. Ensuite, sans grande surprise aussi, ce sont ceux des membres inférieurs ainsi que les fessiers que vous sollicitez majoritairement afin de faire avancer la bicyclette.
Les muscles de la partie inférieure du corps indispensables au pédalage
Pour faire tourner les pédales, les quadriceps (l’avant des cuisses), les ischio jambiers (l’arrière des cuisses), le triceps sural communément appelé le mollet, les muscles de la patte d’oie (muscle gracile, muscle sartorius et muscle semi-tendineux) situés sur la face interne du genou au niveau du plateau tibial entrent en action. Tous ces groupes musculaires sont responsables de l’extension et de la flexion de la cuisse lors du cycle de pédalage, dont les quatre phases s’enchaînent les unes après les autres et durant lesquelles ils alternent les périodes de contraction et de relâchement.
Phase 1 : la poussée vers l’avant (transition haute). Notamment au démarrage, vous utilisez l’extenseur du membre inférieur et du pied, le quadriceps, l’un des muscles les plus volumineux du corps. Celui-ci se situe sur le devant de la cuisse et se compose de quatre muscles : le vaste médial (vaste interne) sur la face latérale de la cuisse qui s’étend de la face interne du fémur à la rotule ; le vaste latéral (vaste externe) situé sur la face latérale de la cuisse ; le crurale (vaste intermédiaire) localisé entre les deux précédents ; le droit fémoral (droit antérieur) placé sur la partie antérieure de la cuisse. Le principal rôle de cet ensemble de muscles est l’extension de la jambe. Il permet aussi la rotation, le verrouillage et donc la stabilité du genou.
Phase 2 : la poussée vers le bas est le moment où vous mettez le plus de pression sur la pédale. Ce mouvement s’effectue principalement grâce à une extension de la jambe sous l’action du quadriceps. Le mollet ou triceps sural, également constitué de plusieurs muscles (les jumeaux internes et externes, le soléaire) permet l’extension du pied. Même si celui-ci est bien maintenu dans la chaussure, il ne reste pas figé. Le moyen et grand fessier aident aussi à pousser vers le bas.
Phase 3 : la répulsion vers l’arrière (transition basse). Si vous utilisez des cale-pieds, mieux encore des pédales automatiques, le pied tracte la pédale vers l’arrière. Cette action s’effectue grâce aux fléchisseurs du genou, les ischios-jambiers, situés à l’arrière de la cuisse. Ces antagonistes des quadriceps se composent de trois muscles : le demi-tendineux, le demi membraneux et le biceps fémoral. La flexion du pied se fait sous l’action du triceps crural.
Phase 4 : la traction. L’élévation du genou, initiée dans la phase précédente, se poursuit. Et cela jusqu’à fléchir la cuisse sur le bassin. Le psoas-iliaque, reliant les lombaires à la hanche, aide la remontée de la pédale, de la position basse à la position haute. Le pied ne la soulève pas. À moins que vous ayez des pédales automatiques. Auquel cas, le psoas entre en jeu afin de tirer celles-ci vers le haut. Sinon, c’est la seconde jambe qui facilite sa remontée en poussant l’autre vers le bas. Au niveau de la cheville, le jambier antérieur et les extenseurs des orteils s’activent.
Les muscles de la partie supérieure du corps pour garder l’équilibre
Il n’y a pas que le pédalage qui entre en jeu. Lorsque vous êtes en danseuse, vous sprintez, ou encore absorbez les chocs du parcours, vous faites également appel aux biceps, aux triceps, aux pectoraux, aux fléchisseurs et autres extenseurs des bras. La ceinture scapulaire, constituée d’un ensemble d’os dont l’omoplate et la clavicule, relie les membres supérieurs au tronc. Elle participe à leurs mouvements, mobilité et stabilité, tout en assurant le positionnement des mains. Enfin les muscles de l’épaule (les deltoïdes, les trapèzes, les pectoraux les fixateurs d’omoplates et les muscles de la coiffe des rotateurs) sont utilisés lors des mouvements du haut du corps pour conduire le vélo dans les virages, les montées, les descentes, les passages d’obstacles, les sauts, ou pour amortir les réceptions et les vibrations, ou encore pour porter l’engin. Enfin, en cherchant toujours l’auto-agrandissement, on sollicite les muscles para et intervertébraux.
Les muscles de la ceinture abdominale pour la transmission des forces
Assis sur la selle, les mains posées sur le guidon et les pieds sur les pédales, la sangle abdominale est engagée afin d’assurer un bon positionnement. En synergie avec les muscles spinaux, les multifidus, le carré des lombes, les psoas-iliaques et les fessiers, les abdominaux jouent un rôle essentiel dans l’équilibre notamment lors des flexions (grand droit), des rotations et des inclinaisons du buste (obliques). Le transverse, quant à lui, stabilise le tronc. C’est de ce lieu, entre le haut et le bas du corps, que la puissance prend sa source et que nous tirons notre force. Plus cette connexion est forte et la coordination entre la partie inférieure et supérieure du corps est fluide, plus on optimise la transmission des forces.
En fonction de la discipline et de l’intensité, tout le corps travaille à différents degrés. Sur le plan musculaire, articulaire, santé physique ou psychologique… le vélo est une discipline très complète.
Clarisse Nénard