L’hydratation à vélo, c’est primordial !
Que vous pédaliez assis sur votre vélo ou que vous partiez à l’assaut d’un col en danseuse… l’hydratation est aussi importante que l’alimentation, voire même plus.
Bien s’hydrater, c’est apporter au corps suffisamment d’eau pour qu’il fonctionne correctement. Après l’oxygène, l’eau est le deuxième élément vital. Non seulement les milliards de cellules composant notre organisme en sont remplies, mais s’y baignent aussi. C’est grâce à elle que toutes les substances nutritives, l’oxygène, les oligo-éléments, et les hormones sont transportées. Sans compter que les muscles en sont également composés à 73%. Raisons suffisantes pour veiller à sa bonne hydratation, et que celle-ci doit être le premier des réflexes nutritionnels lorsque l’on fait du vélo, quels que soient sa pratique et son niveau. Ce geste est d’autant plus crucial que l’organisme ne sait ni en stocker ni en obtenir suffisamment à partir des aliments, et que l’exercice musculaire s’accompagne d’une production de chaleur.
Nos dépenses quotidiennes en eau
L’eau représente le principal constituant de l’organisme, dont le pourcentage diminue au fil des années, passant de 75 % chez les nourrissons à 60-65 % chez les adultes, puis 50 % chez les personnes âgées. Même si les besoins en eau différent selon l’âge et le mode de vie de chacun, nous devons maintenir quotidiennement notre balance hydrique et équilibrer les sorties et les entrées en eau. Car, tous les jours, nous en éliminons deux à trois litres par les voies respiratoires et urinaires, les selles ou encore la transpiration. Ces pertes inévitables peuvent être rapidement revues à la hausse dans certaines situations : chaleur, froid, air sec, stress, poussée de fièvre, surpoids, activités physiques, hyperventilation, etc. C’est pourquoi, même si une partie des besoins est couverte par l’eau contenue dans les aliments (0,7 litre) et celle endogène que nous sommes capables de fabriquer par nous-mêmes (0,3L), il reste indispensable de la compléter quotidiennement afin d’assurer le maintien de l’homéostasie. D’où les fameux 1,5L à boire chaque jour, un repère basé sur les besoins d’un individu adulte, sain, sédentaire et vivant en climat tempéré́.
Maintenir la balance hydrique
À chaque coup de pédale, les muscles évacuent 75% de l’énergie produite sous forme de chaleur. L’un des rôles essentiels de l’eau pendant l’effort est de la réduire. Pour y parvenir, l’organisme utilise comme système de refroidissement : la sudation. Ainsi, en fonction de la température extérieure, de l’intensité de l’effort, de la durée de la sortie vélo, du niveau d’entraînement et d’acclimatation du cycliste à la chaleur, le débit sudoral peut varier de 1,5 à 2 litres par heure, et dans des conditions extrêmes jusqu’à 4 l/h. Plus il fait chaud, plus ces pertes hydriques augmentent. Sur le Tour de France, lorsqu’il fait 30°C, les cyclistes peuvent perdre jusqu’à 3-4 litres d’eau par heure. En altitude, la baisse de la teneur en oxygène de l’air ambiant amplifie les mouvements respiratoires, augmentant la déperdition hydrique. Une tenue inadaptée majore également l’élimination, compromettant la thermorégulation. D’où l’importance de boire, avant, pendant et après l’effort pour maintenir un taux normal d’eau dans le corps, et éviter le fameux « coup de chaleur ». Si l’on perturbe le système de refroidissement gare à la surchauffe ! Les conséquences peuvent avoir un impact sur la performance et la santé du sportif.
Déshydratation = contre-performances
Saviez-vous qu’une perte hydrique de 1% du poids de corps réduit les capacités physiques et intellectuelles de 10% ? Lorsque celle-ci avoisine les 2% du poids, cela équivaut à une baisse du rendement physique de 25 à 30% ? Au-delà de ces fameux 2%, on dérègle l’homéostasie, les échanges cellulaires, etc. Résultat : des difficultés de concentration apparaissent, le temps de réaction comme la sensation de fatigue augmentent. Au-dessus de 4% c’est le coup de chaleur. Qui dit épaississement sanguin dit mauvaise irrigation. N’ayant plus un bon apport en oxygène et en nutriments, les muscles et les tendons deviennent moins souples. Les fibres peuvent casser (crampes, tendinites, claquages, déchirures musculaires…).
La soif n’est pas un bon indicateur des besoins hydriques !
N’attendez pas d’avoir soif ! Cette sensation n’est qu’un message d’alerte, et non un régulateur des besoins de l’organisme. Lorsque ce signal d’alarme apparait, il est déjà trop tard. L’organisme est déjà déshydraté.
Alors, buvez :
- Avant la sortie pour engranger des réserves en eau et en nutriments afin que le corps puisse fournir son effort. Attention ! Se « surhydrater » ne compensera pas toutes les pertes en eau. À trop boire vous risquez d’entraîner des ballonnements.
- Pendant la sortie pour réduire le risque de déshydratation. Ingérez par petites quantités (150-200 ml) toutes les 15-20 minutes.
- Après la sortie pour faciliter la récupération, compenser les pertes et aider à l’élimination des déchets liés à l’effort.
Eau pure ou boissons dites pour le sport ? Tout dépend de la durée de votre sortie, du kilométrage, de son intensité, des conditions climatiques…
Retenez aussi que la répartition des prises hydriques est aussi importante que la quantité totale absorbée.
Pesez-vous avant et après votre sortie vélo.
L’écart de poids indiqué sur la balance entre le début et la fin de la séance renseigne précisément sur votre déficit hydrique. Le calcul est simple :
Poids avant (P1)
Poids après (P2)
% de perte = (P1 – P2) x 100/P1
Au même titre que l’alimentation, l’hydratation est un facteur de performance qu’il ne faut surtout pas négliger.
Clarisse Nénard