Les bonnes habitudes alimentaires à prendre
Faire du vélo c’est bon pour votre organisme et votre moral. C’est aussi un effort physique. Et qui dit effort physique dit dépenses énergétiques. Or, une bonne alimentation est un des piliers de la forme, au même titre que l’hydratation. Mais est-ce que je dois manger avant d’enfourcher mon vélo et/ou après ? Quand dois-je envisager de prendre une collation ? Partir à jeun, bonne habitude ou pas ? Y’a t-il des aliments à privilégier ? Posons quelques bases pour une bonne alimentation.
Que doit contenir mon assiette ?
- ½ de légumes verts et de fruits de saison. Leur consommation aide à lutter et à neutraliser les radicaux libres, favorisant l’équilibre acido-basique de l’organisme. C’est-à-dire au moins 3 portions de légumes et deux de fruits.
- ¼ de protéines. Elles sont indispensables à la construction et à la réparation des tissus. Elles ne servent pratiquement pas de substrats énergétiques. Au petit déjeuner et déjeuner, privilégiez les protéines animales. Au dîner, préférez celles végétales, plus digeste pour notre organisme.
- ¼ de féculents. Communément appelés sucres lents, ils correspondent au carburant privilégié du muscle, l’essence. Ils aident à reconstituer progressivement les stocks de glycogène.
Pédaler à jeun, c’est bien ou pas ?
Si vous partez vous balader une petite heure à un rythme modéré, en endurance, c’est-à-dire en aisance respiratoire, vos réserves suffisent généralement. À condition d’avoir pris un vrai repas équilibré la veille au soir et de s’être hydraté un minimum au lever. Prendre un grand verre d’eau le matin est une bonne manière de se réhydrater après la nuit, d’éliminer les toxines, d’activer le métabolisme… Attention ! C’est bien de décrasser la machine de temps en temps mais pas systématiquement.
Le matin, vous êtes pressé ?
La clé c’est de fractionner votre petit déjeuner. Avant de partir prenez un fruit, un jus pressé ou une compote. Une fois de retour, mangez comme à votre habitude : céréales ou tartines complètes beurrées, jambon, fromage blanc, yaourt, un fruit, thé ou café.
Vous profitez de la pause déjeuner pour faire du vélo ?
Prenez une collation à 10h00 avec un fruit, une compote, une barre de céréales, une ou deux tranches de pain complet, ou encore un yaourt. Faites un vrai repas après votre sortie.
Vous êtes plutôt du soir ?
Si vous pédalez vers 18h30-19h00, faites une collation 1h30 à 3h avant. Une fois rentré, préparez-vous à dîner. Vous roulez vers 20h00-20h30, fractionnez votre repas. Mangez des protéines (jambon, fromage, blanc de poulet ou de dinde) au moins une heure avant. Puis, faites un repas léger avec des légumes et des fruits.
L’alimentation est indispensable pour se dépenser. Elle fait partie de l’hygiène de vie, au même titre que l’hydratation, le sommeil et l’entraînement. Nos besoins énergétiques sont plus ou moins importants selon l’intensité, la durée de l’entraînement, les conditions extérieures (climatiques, terrain, etc.) Quel que soit votre niveau de pratique votre corps a besoin de carburant. D’où l’importance de s’alimenter régulièrement de manière variée et équilibrée, sans oublier de bien s’hydrater !
Clarisse Nénard
clarissenenard.com