Le vélo pour conserver et prendre en masse musculaire
Bien qu’elle soit inéluctable, la fonte musculaire n’est pas une fatalité. Il est tout à fait possible d’entretenir ses muscles et de rester tonique jusqu’à un âge avancé. Comment ? En faisant du vélo et en les nourrissant.
Si la musculature représente 40% de notre masse corporelle, ce n’est pas un hasard. Sans les 649 muscles, qui composent notre corps, la vie serait impossible. Ce sont les moteurs de l’organisme, de nos fonctions vitales (battements de cœur, respiration et tous nos mouvements). Ils jouent un rôle capital dans la circulation de notre énergie vitale.
Il existe 3 types de muscles
- Le muscle cardiaque. À chacun de ses battements, le cœur pompe le sang et le fait circuler dans le réseau d’artères et de veines, permettant l’acheminement de l’oxygène et des nutriments essentiels vers chaque cellule de l’organisme. Ayant son propre système de conduction électrique, il est en grande partie indépendant du système nerveux autonome.
- Les muscles lisses. Formant une sorte de tissu musculaire, ils tapissent la paroi interne de nombreux organes creux (vaisseaux sanguins, intestins, utérus, etc.). Ils sont responsables de la régulation du système circulatoire, du métabolisme, de la digestion, ou encore des fonctions sexuelles. Ils sont sous le contrôle du système nerveux neurovégétatif, du système autonome.
- Les muscles squelettiques. Attachés au squelette par l’intermédiaire des tendons, ils nous permettent de nous mouvoir, de tenir debout, de rester assis sur notre vélo, de pédaler, de parler, et de respirer. Le diaphragme, situé entre le thorax et l’abdomen, est le muscle principal de la respiration, notamment en permettant de faire entrer l’air dans nos poumons.
Même si les muscles squelettiques ne demeurent jamais totalement inactifs, sinon nous ne tiendrions ni debout ni assis, il est primordial de les solliciter quotidiennement. Que nous les commandions ou pas, ils sont tous indispensables à la vie.
Un capital à préserver sur son vélo
Si nous naissons tous avec le même nombre de muscles et que l’organisme renouvelle naturellement chaque jour un kilo de muscle, avec l’âge ils s’amincissent et leur force diminue. Ce processus de vieillissement naturel, appelé sarcopénie, commence à la cinquantaine, pour s’accélérer à partir de 55 ans. Il se traduit par une perte progressive et généralisée de la masse, de la force et de la qualité de l’ensemble de la musculature. Quand on sait qu’à 80 ans, on observe ainsi une fonte de sa masse musculaire initiale de plus de 30%, mieux vaut pédaler dès le plus jeune âge.
D’autant plus qu’elle peut entraîner de lourdes conséquences : diminution de la qualité de vie, augmentation du risque de chutes (première cause de décès liée à une blessure chez les plus de 65 ans), de la durée d’hospitalisation et de la dépendance. Reconnue comme étant une maladie par l’OMS en 2016, la sarcopénie touche 1 européen sur 5, et concerne 5 à 6% des hommes de plus de 60 ans, contre 14% des femmes. Heureusement, il est possible de ralentir, voire de stopper cette perte progressive et généralisée de la masse, de la force et de la qualité de l’ensemble de la musculature.
Le vélo entretient et développe les muscles
Un muscle est en bonne santé si et seulement s’il est correctement innervé. C’est-à-dire que le couplage excitation (motoneurone) – contraction (muscle) soit efficace. Sa croissance ne dépend pas d’une augmentation du nombre de fibres musculaires, mais du développement de leur diamètre. Ainsi, lorsque vous pédalez sur votre deux-roues, vous ne créez pas de nouveaux muscles ou de nouvelles fibres, mais vous augmentez le diamètre de chacun d’entre eux pour qu’ils soient capables de répondre à la force qui leur est demandé. Vous comprenez mieux maintenant pourquoi s’ils n’ont pas d’activité de contraction, ou sont sous-utilisés, ils vont dégénérer, s’atrophier, devenir de plus en plus petits très rapidement.
Or, le vélo favorise la synthèse des protéines nécessaires au bon fonctionnement des muscles. N’oubliez pas, qu’ils en sont composés à 20%. Les activités de résistance comme le renforcement musculaire, la PPG, le Pilates, le yoga, ou le gainage… augmentent la force et l’épaisseur des fibres musculaires. D’où les recommandations de l’OMS, à savoir deux séances par semaine pour solliciter les principaux groupes musculaires afin d’améliorer leur efficacité.
Ajoutons aussi à cela, le phénomène de surcompensation. Lorsque vous provoquez un stress ou un traumatisme à vos muscles, l’organisme déclenche un système de réparation naturel afin de développer une capacité fonctionnelle supérieure. Certaines cellules satellites s’activent, fusionnent et réparent les fibres cassées, un peu comme un pansement. En augmentant le diamètre de chacune d’entre-elles, ce mécanisme permet au corps de faire face à un nouvel effort et de générer un plus haut niveau de performance.
Pédalez sur votre vélo dès le plus jeune âge !
De la petite enfance jusqu’au jeune adulte en passant par l’adolescence, la masse musculaire peut varier en fonction de l’activité physique et de l’alimentation. Ensuite, elle dépend également de ce que l’on en fait. Plus on part jeune avec une masse musculaire importante, moins en vieillissant les conséquences de la perte de masse sera impactante. Les muscles sont les moteurs de tous les mouvements sans lesquels la vie ne serait pas possible.
Heureusement, à tout âge, même avancé, il est possible d’améliorer la force et la qualité des muscles. Le meilleur combo pour y parvenir est de pratiquer de manière régulière du vélo avec quelques exercices de renforcement musculaire deux à trois fois par semaine.
Comme vous le savez, une bonne santé musculaire passe aussi par une nutrition équilibrée en protéines. On les trouve dans les viandes, les poissons, les œufs et les produits laitiers. Si vous êtes dénutris, l’organisme sera obligé de taper dans les réserves, ce qui abime votre masse musculaire… Alors, soignez votre alimentation !
Clarisse Nénard / clarissenenard.com