Régime et vélo : est-ce compatible ?
Un rééquilibrage alimentaire et la pratique d’une activité physique sont la clé de la réussite pour perdre du poids. Les deux sont étroitement liés et nécessaires pour mincir ou rester en forme !
À la sacro-sainte question : le vélo fait-il maigrir ? La réponse est malheureusement non, mais il y contribue fortement ! Pour garder la ligne et accroître la dépense d’énergie, rien de tel que de pédaler sur son deux-roues. Dépenser autant que ce que l’on consomme permet de rester sur un poids d’équilibre. Pour maigrir, il faut augmenter les dépenses et que les apports soient inférieurs à celles-ci. Question de bon sens !
Dans ce domaine, nous ne sommes pas tous égaux. Tout dépend de notre métabolisme basal (MB), c’est-à-dire les besoins énergétiques « incompressibles » de l’organisme lui permettant de survivre : cœur, cerveau, respiration, maintien de la température du corps, digestion… Même au repos, nous brûlons de l’énergie. Cette dépense varie en fonction de l’âge, de la taille, du sexe ainsi que de la période de vie. Pour vous donner une idée, le métabolisme de base s’exprime en Kilojoules (Kj) par cm2 de surface corporelle (1 calorie = 4,18 joules). Faites le calcul !
Quoi qu’il en soit, augmenter son MB aide à consommer d’avantage d’énergie au quotidien. Ainsi, se déplacer à vélo, vélotafer, reste un excellent moyen d’accroître son métabolisme basal et de brûler ainsi encore plus. En stimulant et en renforçant l’ensemble des muscles du corps, on affine sa silhouette doucement mais sûrement.
Pour bien maigrir soyez sur le bon braquet !
En fonction de votre intensité de pédalage, de votre degré de force et de la durée de votre sortie, l’organisme utilise trois grandes filières énergétiques pour donner de l’énergie utilisable par les muscles : l’aérobie, l’anaérobie lactique et l’anaérobie alactique. Chacune de ces voies sont liées entre elles et fonctionnent en synergie afin de répondre à la demande. Pour la perte de poids, de nombreuses études ont démontré, que ce sont les efforts en aérobie (d’endurance) qui puisent de manière efficace dans les réserves. Sur des intensités modérées, les muscles vont consommer en premier le glucose présent dans le sang ou celui issu de la transformation du glycogène stocké dans les muscles et le foie. Si cette source d’énergie est immédiatement disponible, elle n’est pas illimitée. C’est pourquoi, après quelques minutes en selle, l’organisme va la compléter en démarrant un déstockage des graisses. Pour favoriser l’utilisation des lipides, il faut se situer à environ 50% de sa VO2 max, la consommation maximale d’oxygène qui est propre à chaque cycliste. Commencez votre perte de poids avec du cardio-training ! Au fil des entraînements, on optimise la lipolyse, la dégradation des lipides.
Optimisez le déstockage avec une alimentation équilibrée
Comme vous vous en doutez, les régimes drastiques provoquent une perte de poids rapide. Mais les kilos perdus trop rapidement reviennent immédiatement avec, en règle générale, un gain pondéral supplémentaire. L’effet Yo-Yo, épisodes de perte et de reprise de poids, alourdit à chaque fois la balance. L’organisme s’adapte à la diminution de la ration alimentaire en limitant ses dépenses énergétiques et en stockant.
Que vous ayez deux ou dix kilos à perdre, misez sur une alimentation variée et équilibrée. Elle ne doit être ni trop restreinte ni trop riche. Adaptez-la et dosez-la en fonction de votre âge, sexe, mode de vie et de vos entrainements. Cycliste de haut niveau ou simple amoureux de la Petite Reine, les besoins ne se calculent pas de la même manière. En dessous de quatre sorties par semaine pas besoin d’une supplémentation particulière.
Les régimes nuisent aux performances
Sans parler de la faim, le manque de certains aliments entraine un déséquilibre nutritionnel, des problèmes de santé allant même jusqu’aux troubles psychologiques. Les carences en micronutriments, en oligoéléments (magnésium, fer, cuivre, zinc, potassium, sélénium, etc.) et en vitamines (B, C, D, E, etc.) augmentent bien souvent les risques de blessures et engendrent une mauvaise récupération. Ils sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.
Avec un manque en vitamine B1, on ne brûlera pas correctement les sucres ni les glucides. La vitamine B6 joue un rôle dans l’ensemble des réactions chimiques des protéines. Pédaler génère des radicaux libres, des molécules oxydantes inévitables formées par notre organisme. Il est nécessaire d’avoir des défenses antioxydantes, comme les vitamines C, E et les beta carotènes, pour les neutraliser. En mangeant moins, le cycliste n’arrivera pas à couvrir ses besoins ni à les combler. L’alimentation, l’hydratation et le sommeil composent la triptyque d’une bonne récupération. Qui dit fatigue dit contreperformances et risquse de blessures accrues.
Misez sur la sèche plutôt que sur les régimes draconiens
Pour être au maximum de ses capacités, optimiser ses entraînements et bien récupérer, un cycliste doit manger en fonction de ses besoins et de ses objectifs : perdre du poids pour améliorer ses performances ou son rapport poids/puissance. À vélo, la résistance principale c’est la gravité. Ainsi, un coureur léger a moins de gravité à combattre qu’un coureur plus lourd. Pour atteindre le poids fixé, il ne suivra pas un régime strict, mais plutôt entamera une période de sèche. Il s’agit de perdre un peu de gras sans toucher ni abîmer les muscles. Si elle permet aux bodybuilders d’avoir des muscles saillants, elle évite aux grimpeurs, sprinteurs, rouleurs… d’emmener ces kilos sur leur vélo.
À chacun ses rêves ! Le plus important est d’être raisonnable, progressif, en accord avec son corps et bien dans sa tête.
Clarisse Nénard
