Pédaler pour contrôler le cholestérol et la glycémie, mythe ou réalité ?

L’hypercholestérolémie et le diabète sont souvent perçus comme les deux ennemis les plus redoutés de la santé cardiovasculaire. Si les traitements médicamenteux sont souvent mis en avant, il existe des méthodes naturelles et efficaces pour les gérer, et parmi elles, le vélo !

Aujourd’hui, le diabète touche plus de 4 millions de Français, soit 6,3 % de la population. Pourtant, 820 000 personnes ignorent en être atteintes ou être prédiabétiques. Ce que l’on sait moins, c’est que près d’un adulte (18 à 74 ans) sur trois présente un taux de cholestérol LDL trop élevé, sans compter les nombreux cas non diagnostiqués, selon Santé Publique France. Le cholestérol est l’une des substances grasses essentielles au bon fonctionnement du corps, notamment pour la production d’hormones, de la vitamine D et pour la construction des membranes cellulaires. Il existe deux types de cholestérol :

• Le cholestérol LDL (lipoprotéines de basse densité) est souvent qualifié de « mauvais cholestérol ». Et pour cause ! Lorsqu’il est en excès dans l’organisme, il s’accumule et se dépose sur les parois des artères, formant des plaques d’athérome. Ce processus, appelé athérosclérose, entrave la bonne circulation du sang et rend les artères plus rigides, augmentant ainsi les risques d’accidents cardiaques, d’accidents vasculaires cérébraux et d’autres maladies cardiovasculaires.
• Le cholestérol HDL (lipoprotéines de haute densité), en revanche, est appelé « bon cholestérol ».  Les lipoprotéines, une association moléculaire formée par des lipides et des protéines qu’il renferme, aident à éliminer l’excédent de LDL en le transportant vers le foie, où il sera éliminé. Un taux élevé de HDL protège ainsi les artères et améliore la santé cardiovasculaire.

Bien que différentes, ces deux pathologies, en partie liées au mode de vie sédentaire et à une mauvaise alimentation, augmentent le risque de maladies cardiovasculaires comme les AVC, l’insuffisance cardiaque et l’infarctus du myocarde. Or, ces conséquences peuvent être évitées grâce à des habitudes de vie plus actives et à la pratique d’une activité physique régulière. Le cyclisme joue un rôle non négligeable dans la gestion de la glycémie et du taux de cholestérol.

Le vélo pour maitriser son taux de glycémie

Ce n’est plus à prouver, pédaler stabilise la concentration de sucre dans le sang et favorise la sensibilité de l’organisme à l’insuline, permettant aux cellules d’absorber davantage de glucose circulant, un processus clé dans la gestion du diabète de type 2. En fonction de l’intensité et de la durée de la sortie, le corps utilisera un taux de glucose plus ou moins important, raison suffisante pour enfourcher son deux-roues, vélotafer, etc. D’autant plus quand on sait qu’au stade prédiabétique, lorsque la glycémie à jeun se situe entre 1,10 et 1,25 g/L, il est encore possible d’inverser la tendance diabétique pour revenir à une glycémie à jeun normale (entre 0,70 et 1,10 g/L). Sans compter qu’en augmentant la dépense énergétique et la capacité à utiliser les graisses comme source énergétique, ce sport d’endurance transforme la masse graisseuse en masse maigre, limite la survenue d’un syndrome métabolique et permet de mieux maitriser son poids.

Le vélo pour améliorer la répartition entre le LDL et le HDL

Contrairement aux idées reçues, pédaler ne réduit pas directement le taux de « mauvais cholestérol ». Rouler favorise un autre mécanisme tout aussi fondamental pour la santé : l’augmentation du « bon cholestérol ». Selon certaines études, une pratique modérée et régulière permettrait de l’augmenter de 5 à 10 % après quelques mois.

Lorsque l’on pratique un sport d’endurance comme le vélo :

• L’organisme utilise les graisses stockées pour produire de l’énergie. Cette combustion des lipides aide à réduire les niveaux de cholestérol dans le sang ;
• Les muscles sollicités lors des pédalages stimulent l’activité de l’enzyme lipoprotéine lipase qui participe à la décomposition des graisses et à favoriser le transport du cholestérol LDL vers le foie pour son élimination ;
• La circulation sanguine s’en trouve améliorée ce qui permet de transporter plus efficacement le cholestérol HDL et d’éliminer de manière plus efficace les excédents de LDL ;
• La perte de poids permet de réduire les graisses corporelles, ce qui diminue la production de triglycérides et améliore les niveaux de cholestérol. Même une petite réduction du poids corporel peut avoir un impact positif sur ces taux, en particulier chez les personnes en surpoids ou obèses.

Vous comprenez maintenant pourquoi, le vélo joue un rôle clé dans le nettoyage des artères, la lutte contre l’accumulation de graisses dans les vaisseaux réduisant ainsi les risques d’athérosclérose et d’accidents cardiovasculaires.

Quelles intensités de pédalage à privilégier sur son vélo ?

• Les sorties en aérobie, c’est-à-dire à une intensité modérée, pendant environ 30 à 45 minutes par session, permet de brûler des graisses, d’améliorer la circulation sanguine et de stabiliser la glycémie sans être trop fatigant pour le corps.
• Les séances en résistance via des pentes ou une résistance mécanique plus importante pour travailler davantage les muscles, favorisent la perte de graisse et des sucres dans le corps, tout en renforçant le cœur.
• Les entraînements à haute intensité, sous forme de HIIT, consistent à alterner des phases d’effort maximal (30 secondes à 1 minute) avec des périodes de récupération. Cette méthode a montré son efficacité pour améliorer les niveaux de cholestérol HDL et réduire le cholestérol LDL en peu de temps. De plus, elle aide à améliorer la sensibilité à l’insuline, ce qui est particulièrement bénéfique pour les personnes atteintes de diabète.
• Les randonnées et les sorties longues à une intensité modérée sont également un excellent moyen d’améliorer la santé cardiovasculaire. Ces séances sont particulièrement bénéfiques pour réduire le stress, stimuler le métabolisme et améliorer l’endurance. Sans compter qu’elles participent à maintenir un poids santé, un élément crucial dans la gestion du cholestérol et du diabète.

Varier les intensités et les sorties permet non seulement d’améliorer les performances mais aussi de maximiser la santé. De plus, cela rend la pratique du vélo plus agréable et durable à long terme.

Rappelons aussi que l’OMS recommande de faire au moins 150 minutes d’exercice modéré ou 75 minutes d’exercice intense par semaine, réparties sur plusieurs jours.

Pourquoi combiner vélo et nutrition équilibrée ?

Dans certains cas, pédaler ne suffit pas. Associer une pratique régulière du vélo à une diététique potentialise les effets positifs. Après une séance, les muscles utilisent plus efficacement les sucres pour se reconstituer, ce qui limite leur accumulation dans le sang. Par ailleurs, une bonne nutrition fournit l’énergie nécessaire pour un effort soutenu. Une diète riche en :

• Oméga-3 : les poissons gras comme le saumon ou les sardines, mais aussi les graines et les noix soutiennent le bon fonctionnement du système cardiovasculaire et diminuent l’inflammation.

• Fibres solubles : présentes dans les flocons d’avoine, les légumineuses et les fruits, elles piègent le sucre et le cholestérol dans l’intestin, ralentissant leur absorption.
• Aliments à faible index glycémique (légumineuses, patates douces, quinoa). Ils limitent les pics de glycémie.

Meilleur allié pendant les fêtes, le vélo est une activité douce pour les articulations, adaptée à tout âge et à tous niveaux de condition physique. Il s’intègre facilement dans une routine quotidienne, que ce soit pour aller au travail ou comme loisir en famille.

Alors, enfourchez-le pour inverser la tendance et rouler pour votre santé !