Comment prévenir les maux de genoux à vélo ?
Le genou est de loin l’articulation la plus sollicitée à vélo. Heureusement, de bonnes habitudes permettent de le préserver le plus longtemps possible.
Le cyclisme est une discipline sportive peu traumatisante. Assis sur la selle ou debout sur les pédales, le corps est porté par le vélo. Les chocs et les microtraumatismes au niveau des membres inférieurs et du buste sont amoindris par les pneus et les amortisseurs. Cependant, à cause des mouvements de pédalage répétés, les douleurs du genou sont assez fréquentes chez les cyclistes. Une mauvaise technique gestuelle, une mauvaise pratique, ou une mauvaise position, un vélo mal réglé, un surentraînement ou encore une surutilisation de l’articulation en sont les grandes causes.
À vélo, le genou est particulièrement sollicité
Si vous faites une sortie d’une heure, et que vous pédalez à une fréquence de 70-80 tours par minute, en moyenne selon votre condition physique, vous réalisez environ 4200-4800 révolutions. C’est-à-dire 4200 à 4800 extensions et flexions de la jambe lors du cycle de pédalage (poussée vers l’avant et le bas, répulsion vers l’arrière et traction). À chaque mouvement, l’articulation du genou reçoit et transmet à l’os les pressions mécaniques exercées. Si le corps possède une capacité à encaisser une certaine charge de travail, il a également ses limites. Lorsque celles-ci sont dépassées, par manque de condition physique ou à cause d’un surentraînement, apparaissent alors les douleurs.
Le genou une articulation complexe
L’articulation du genou fait partie des articulations les plus mobiles (les diarthroses). Elle se compose de trois os : le fémur (support de la cuisse) avec deux condyles à son extrémité ; la partie haute du tibias (plateau tibial) ; la rotule située à l’avant du genou, maintenue par le quadriceps (muscle devant la cuisse) et le tendon rotulien. Lorsque l’on plie et tend la jambe, les condyles du fémur glissent en même temps sur le plateau tibial. La rotule, qui s’articule avec le fémur, protège, stabilise, verrouille le genou. Tous ces os sont reliés entre eux par des ligaments. Leur extrémité cartilagineuse baigne dans un liquide synovial, servant de lubrifiant, empêchant les frottements entre les os et nourrit l’articulation.
Si la fonction première du genou est la flexion et l’extension, il a aussi la faculté d’effectuer des petits mouvements latéraux, de rotation vers l’intérieur ou l’extérieur, ou encore d’avant en arrière. Lorsque l’on mouline, contrairement aux chevilles et aux hanches qui sont maintenues respectivement par les manivelles et la selle, les genoux évoluent librement. Ce « jeu » est contrôlé par les ligaments qui le maintiennent.
À vélo, sachez ménager vos genoux !
Faire tourner les jambes optimise la circulation sanguine, lymphatique et énergétique. L’os, le cartilage ainsi que l’ensemble des tissus sont mieux vascularisés et nourris. Les articulations sont un peu comme des éponges, moins on s’en sert plus elles s’assèchent. La sédentarité est une menace silencieuse pour nos articulations et notre santé en général. Mais une pratique trop intensive ou mauvaise les use, les amincisse et les dégrade !
Heureusement, vous pouvez agir et prévenir sur différents facteurs.
- Choisissez un vélo en fonction de votre morphologie et de votre pratique. Une mauvaise position peut provoquer des tensions, des déséquilibres musculaires et des douleurs dans les genoux.
- Réglez correctement votre monture. Il est important de vérifier le positionnement de la selle, des manivelles et du cintre pour optimiser votre posture ainsi que la répartition du poids du corps. Bien que le cyclisme s’exerce en décharge partielle des membres inférieurs, sur des durées allant jusqu’à plusieurs heures, il peut s’avérer délétère.
- Une selle trop basse ou trop avancée influence la pression sur la rotule provoquant une douleur à l’avant du genou.
- Une selle trop haute ou trop reculée entraîne un étirement excessif des isio-jambiers ainsi que sur les structures nerveuses qui passent à l’arrière du genou, déclenchant une douleur. Une hyperextension de la jambe peut déclencher aussi le syndrome de la bandelette ilio-tibiale, également appelé le syndrome de l’essuie-glace.
- Échauffez-vous et soyez progressif dans vos sorties. Comme toute activité physique, il est important de monter doucement en température. Cela sert à mettre en route tout un système physiologique pour qu’il puisse s’adapter à la nouvelle demande. En augmentant progressivement la température du corps et la fréquence des mouvements au niveau des articulations, le liquide synovial se fluidifie. Leur lubrification n’en sera que meilleure… Tout comme l’huile de moteur qui monte dans les cylindres afin de graisser le tout.
- Hydratez-vous correctement. L’eau est essentielle à la bonne santé de l’organisme et donc à celle des articulations. N’oubliez pas qu’elles fonctionnent comme des éponges.
- Jouez avec les vitesses. À vélo, la seule résistance vient des pédales. Plus vous appuyez fort dessus plus vous augmentez les contraintes sur vos genoux. Adaptez le braquet !
- Soignez votre technique de pédalage. C’est essentiel pour préserver vos genoux le plus longtemps possible.
- Pensez à vous étirer. Les étirements sont une des composantes importantes dans la pratique sportive. Ils agissent non seulement sur les fibres musculaires et tendineuses, mais aussi sur l’articulation. Étant attachés sur une ou plusieurs jonctions, ils créent une contrainte articulaire, provoquant une usure prématurée et une souffrance.
- Levez le pied si vous sentez une douleur. La douleur est un message de votre corps pour vous dire que quelque-chose ne va pas. Lorsqu’il y a une atteinte du cartilage, il faut le mettre au repos afin de lui donner un maximum de chance pour qu’il se reconsolide correctement. Écoutez vos sensations. Consultez si besoin.
- Veillez à bien récupérer après votre sortie. Soignez votre sommeil.
- Devenez adepte de l’entraînement croisé. Ajoutez à vos entrainements du gainage, Pilates, yoga, natation, etc. Rien de tel pour perfectionner ses points forts et renforcer ses points faibles, éloigner les risques de blessure.
Comme le dit l’adage, « mieux vaut prévenir que guérir ! » À vous de jouer !
Clarisse Nénard