Comment éviter les bobos liés au vélo ?
Le vélo comme tout autre sport peut entraîner des blessures plus ou moins importantes. Mauvais matériel, pratique inadaptée, mauvaises positions et techniques… les causes sont nombreuses. Conseils et astuces pour prévenir les bobos et autres troubles musculo-squelettiques.
Nous le savons tous. La pratique régulière du vélo réduit les risques de maladies cardiaques, d’obésité, de diabète ou d’hypertension, renforce le système immunitaire, prévient la fonte de la masse musculaire, l’ostéoporose, sans oublier le bien-être physique et psychologique que cela procure. Hélas, tous ces bienfaits ne vont pas sans quelques petites misères.
Comme pour d’autres activités sportives, dans 99% des cas les bobos liés au cyclisme sont la conséquence d’un vélo mal réglé, d’une tenue inadaptée (cuissard, chaussures, chaussettes, etc.), d’une mauvaise position et technique de pédalage, d’un manque d’entraînement, ou encore d’un surentrainement. Même si l’appareil ostéo-articulaire a besoin de contraintes pour bien fonctionner, il a également ses limites. Si la plupart du temps l’activité physique entraîne des maux, elle peut aussi conduire à des blessures plus ou moins importantes. Car il n’existe pas une mais plusieurs blessures : musculaire, articulaire, osseuse, tendineuse et ligamentaire. Si à court terme, elles peuvent être passagères, avec les années elles peuvent devenir des lésions d’usure. Raisons suffisantes pour respecter certaines règles afin de les éviter en grande partie, même si elles peuvent paraitre évidentes.
Jouez la prévention avant la sortie vélo
Choisissez votre vélo en fonction de votre pratique. Réfléchissez à l’usage que vous souhaitez en faire, à votre pratique et à votre terrain de jeu.
Réglez votre monture à votre morphologie afin d’avoir la bonne position. La hauteur de votre selle est déterminante, notamment pour le pédalage. Son recul permet d’avoir la meilleure répartition du poids. Une hauteur de selle trop haute ou un recul inadéquat sont deux facteurs de douleurs aux genoux : tendinites du tendon rotulien (situé entre la rotule et le tibia, juste en dessous du quadriceps), de la patte d’oie (muscle situé sur la face interne qui assure la rotation du genou) ou du syndrome de l’essuie-glace au niveau de la face externe du genou. La bonne longueur de la potence, c’est-à-dire la distance entre la selle et le cintre (guidon), permet une bonne assise et de fléchir correctement le tronc, prévenant ainsi lombalgies et cervicalgies. Une mauvaise position des mains sur le guidon peut déclencher le syndrome du canal carpien.
Optez pour une selle adaptée à votre pratique et votre physique. Elle est un élément essentiel pour éviter d’avoir mal aux fesses.
Investissez aussi dans un cuissard aux fibres techniques, respirantes, anti-transpirantes… et dont le chamois correspond à votre morphologie. En été, préférez le court et privilégiez le long l’hiver. Véritable seconde peau, il est une autre composante fondamentale du confort à vélo.
Misez sur de bonnes chaussettes. Choisissez-les avec des renforts sur les points de frottements et les coutures à l’extérieur afin d’éviter les ampoules.
Préparez votre sortie avant de partir rouler sur les routes, les chemins et les sentiers ! Examinez votre vélo ou faites le réviser chez un professionnel. Vous éviterez ainsi une chute à cause de mauvais pneus, freins qui lâchent, etc.
Pédalez intelligemment pendant la sortie
Soignez votre technique tant sur le plan de la qualité que de la quantité, cela supprime une grande partie des bobos. Le manque d’entraînement, une mauvaise préparation physique pour les cyclistes occasionnels ou le surentraînement pour les sportifs de haut niveau constituent des facteurs déclencheurs de pathologies. Ils peuvent déstabiliser un équilibre entre la création de l’os et la mort des cellules osseuses, d’où le risque de fracture de fatigue. Il en va de même pour les muscles. Sans compter que le manque d’entraînement va générer plus de poids.
Ne poussez pas trop la machine. Si vous partez et montez trop vite en cadence, vous augmentez le risque de vous écœurer et de vous blesser. Choisissez-vous des objectifs raisonnables et réalisables.
Allez-y crescendo ! Que ce soit lors de la séance mais aussi dans la logique de la mise en place des différentes sorties dans la semaine et dans le mois.
Soignez votre position et votre pédalage. Une mauvaise technique entraine des conflits. Il n’existe pas un, mais une multitude de gestes. Ils varient suivant le type de mouvements conditionnés par l’effort demandé. Changez de position pour soulager les lombaires, vous dégourdir les jambes, et éviter le feu aux pieds.
Terminez votre sortie toujours par un retour au calme. Si on ne fait pas descendre progressivement les battements du cœur jusqu’au rythme basal, que l’on arrête brutalement l’exercice, il peut se mettre en arythmie.
Comment éviter les blessures sur le vélo
- Échauffez-vous au niveau musculaire et articulaire. L’éveil musculaire prépare doucement le corps et l’esprit à l’effort.
- Hydratez-vous correctement avant, pendant et après votre sortie. Quel que soit votre niveau, vous perdez de l’eau par voie respiratoire, en augmentant votre débit ventilatoire, et aussi par voie cutanée, la sueur. Évitez le coup de chaud.
- Ayez une bonne alimentation équilibrée, variée et de saison pour faire le plein de carburant. Sinon gare à la fatigue, l’hypoglycémie, la déshydratation, la contre-performance, les blessures, …
- Pensez à bien récupérer après l’effort. Le repos permet de drainer, de faire récupérer tous les muscles, les tendons et les os des contraintes qu’ils ont pu subir.
- Dormez ! Le sommeil permet la récupération de l’appareil locomoteur et aide à récupérer physiologiquement. Six heures sont généralement une bonne moyenne.
- Étirez-vous et travaillez la souplesse les jours « off ». Un manque de souplesse musculaire peut provoquer des tensions, entraînant un positionnement incorrect. De mauvaises postures découlent des pathologies. Mais l’absence de flexibilité́ et d’adaptabilité́ peut également entraver un mouvement particulier.
Une bonne hygiène de vie n’améliore pas uniquement les performances. Elle permet d’éviter les carences, la fatigue, par conséquent la casse.
Clarisse Nénard