Respiration : 4 techniques pour mieux respirer sur le vélo
Si respirer semble aller de soi, stress et mauvaises postures peuvent enrayer la belle mécanique qu’est notre corps. Savoir inspirer et souffler, c’est vivre et non survivre. C’est aussi la base de toute activité physique.
Souffle court, oppression, nœud dans la gorge, ventre noué, boule à l’estomac… beaucoup de ces petits maux pourraient disparaître si nous prenions le temps de bien respirer. Car si nous possédons tous la capacité innée d’inspirer puis d’expirer, nous sommes également faits de pensées et d’émotions. Le stress, l’anxiété, la contrariété, la colère, l’amour, provoquent des changements de respiration. Des blocages conscients ou inconscients s’installent. Points de côté, contractures, lombalgies, problèmes intestinaux, perte de sommeil, baisse de tonus et irritabilité apparaissent. L’être humain repose sur trois piliers fondamentaux : les émotions, la respiration et les muscles. Quand nous bougeons un curseur, les deux autres suivent.
Bien respirer, un mécanisme instinctif ?
Imaginez vous sur votre vélo et que l’on vous fait une queue de poisson. Émotionnellement, vous vous énervez. Inévitablement, vos muscles se contractent et votre respiration devient courte et haletante. En respirant de manière lente et profonde, les muscles se détendent et le niveau émotionnel diminue, via des connections neuropeptides.
Certes, chaque individu réagit différemment. Mais de manière générale, lorsque nous subissons un stress, une angoisse, une frayeur, une peur… cela nous perturbe. Le diaphragme se bloquant, nous avons tous tendance à n’utiliser qu’une partie réduite de nos capacités respiratoires. Notre respiration devient petite, irrégulière, rapide et thoracique. Pour retrouver l’équilibre, c’est à nous d’agir sur la fréquence cardiaque et sur l’amplitude de notre respiration.
Bien respirer, un des moteurs de l’exercice physique
Si on parle très peu de la respiration dans les programmes d’entraînement, elle est cependant la base de toute activité physique. Pour qu’il puisse y avoir une flambée, il faut des bûches, du feu et de l’air. Sans oxygène pas de combustion. Dans le corps, c’est la même chose. Les muscles ont besoin d’oxygène pour vivre et se contracter. L’oxygène est un catalyseur d’énergie. Il facilite l’utilisation des sucres et des graisses par les muscles. Plus l’effort est grand, plus le corps a besoin d’oxygène en fonction des différentes filières énergétiques. Si l’oxygène manque au niveau des muscles, les glucides et les lipides ne seront pas consumés. Seul le glucose le sera en « anaérobie » avec la formation d’acide lactique. Le muscle s’acidifie, devient rigide et ses contractions sont altérées. D’où l’intérêt de connaitre sa VO2Max pour partir sur le bon braquet. La consommation maximale en oxygène utilisée par les muscles au cours d’un effort (exprimée en ml.min-1.kg-1 ou l.min-1) est considérée comme un indice fiable de l’aptitude physique.
Ayez une gamme respiratoire sur votre vélo
Si le rythme et l’amplitude des cycles respiratoires s’ajustent aux besoins, jouez avec :
– La respiration abdominale est basée sur le mouvement du diaphragme. Inspirez par le nez en gonflant le ventre. Laissez l’air écarter tout doucement les côtes puis monter progressivement vers le haut des poumons, entraînant le soulèvement de la cage thoracique. Expirez lentement en resserrant les côtes les unes après les autres pour faire remonter le diaphragme jusqu’à ce que le ventre se vide et devienne plat.
– La respiration thoracique. Elle s’effectue grâce aux muscles inspirateurs et expirateurs. Gonflez uniquement la cage thoracique. Les côtes se soulèvent sur les côtés et en avant. C’est ce que l’on appelle la « respiration haute ».
– La respiration thoraco-abdominale est un hybride entre les deux.
– La rétention de la respiration (apnée), poumons pleins ou vides, permet de maîtriser son souffle et de garder un rythme respiratoire lent. Inspirez, marquez un temps de rétention. Expirez, faites un autre temps de rétention. Tout en vous focalisant dessus, essayez de la faire continuer le plus longtemps possible. Vous prolongerez ainsi la période durant laquelle les ondes cérébrales restent en activité minimale.
À quel moment les utiliser lors des sorties vélo ?
Difficile de dire qu’il y a un type de respiration pour telle ou telle situation sur le vélo. Néanmoins, quelques grands principes sont à retenir.
- Pour chasser les tensions, optez pour la respiration abdominale. Longue et profonde, elle a un effet relaxant sur le corps.
- Vous êtes en mode gainage, ou en plein effort sur votre monture, utilisez la respiration thoracique.
- Sinon, en règle générale, expirez lorsque vous relâchez les muscles. Inspirez dans les phases de contraction musculaire.
- Optimisez votre récupération et comblez la dette en oxygène avec la respiration complète (abdominale et thoracique). Pour gonfler les poumons à 100%, remplissez d’abord l’abdomen puis le haut du buste, en utilisant tous les espaces. Imaginez une bouteille d’eau. Celle-ci se remplie d’abord par le bas puis par le haut. Si au début on mobilise au maximum le diaphragme, il s’ajuste par la suite.
- Vous stressez et votre cœur s’emballe avant de prendre le départ d’une course ? Placez de petits temps de rétention d’air entre l’inspiration et l’expiration. Cet exercice ralentit le non seulement le rythme respiratoire, mails il a un impact direct sur l’activité cérébrale. On passe ainsi des ondes bêta, comme lorsque nous parlons, à des ondes alpha quand on est en état de méditation profonde ou juste avant de s’endormir.
Quelle que soit celle choisie, cherchez l’ouverture thoracique, à ouvrir les côtes sur les côtés et en arrière. Respirez de manière consciente et le plus naturellement possible. Surtout, adaptez vos efforts selon votre condition physique et votre état de santé. Apprenez à respirer!
Clarisse Nénard
clarissenenard.com