Quelques étirements… (2/2)
Que vous soyez un sportif dans l’âme ou un cycliste du dimanche, vous devez vous octroyer une séance de stretching dans la semaine. Ou si vous n’avez pas le temps, faites quelques mobilisations avant et après votre sortie pour détendre un peu vos muscles et retrouver une certaine aisance articulaire. Voici quelques placements et étirements à privilégier.
Le petit et le moyen fessier
Assis sur le sol, jambe gauche tendue, posez le pied droit à l’extérieur du genou de la jambe restée au sol. Enroulez le genou droit avec le bras gauche afin de le ramener vers le buste. Auto-agrandissez-vous pour conserver un dos bien droit. Orientez la poitrine du côté de la fesse étirée. Fixez la position dix secondes. Puis passez à l’autre côté.
Allongé sur le dos, talon droit sur le genou gauche. Vos deux mains tiennent la face postérieure de la cuisse gauche ou au niveau du genou. Tirez cette dernière vers vous. Si vous tendez la jambe gauche vous étirez en même temps l’ischio-jambier. Tenez quelques secondes et changez de jambe.
Les adducteurs
Debout, écartez les pieds en fonction de vos possibilités. En expirant, descendez en flexion sur le pied gauche en gardant le talon gauche au contact du sol. La jambe droite est tendue et le pied droit flexible se déplaçant légèrement vers l’extérieur. Maintenez dix secondes. Sans changer l‘écart, reportez votre poids sur l’autre jambe en fléchissant le genou d’appui passé de l’autre côté en flexion sur la cuisse droite. Fixez dix secondes. Faites deux passages de chaque côté.
Le dos
A genoux, placez les fesses sur les talons. Ouvrez légèrement les genoux pour laisser passer le buste. Penchez-vous en avant et posez le front sur le tapis. Amenez les bras vers l’avant, en étirant les doigts le plus loin possible. Cherchez à détendre tout le dos en créant de la longueur. Progressivement, déplacez les mains en haut à droite du tapis pour étirer davantage le côté gauche du dos. Revenez au centre. Puis allez vers la gauche du tapis et étirez ainsi le côté droit. Ici, le grand dorsal et les intercostaux sont sollicités.
La nuque
Debout, jambes écartées de la largeur des hanches, ventre rentré, dos droit, laissez tomber doucement votre tête sur la poitrine de façon à étirer les muscles situés à l’arrière du cou. Imaginez que vous avez un œuf à tenir avec le menton. Gardez la position quelques secondes puis redressez lentement.
Dos droit, épaules baissées, attrapez votre tête en plaçant la main gauche sur l’oreille droite. A l’expiration, inclinez votre tête à l’aide de la main. Maintenez 10 secondes. Remontez en inspirant. Passez à l’autre côté.
Clarisse Nénard
