Faut-il s’étirer avant et après votre sortie ?
On entend tout et son contraire sur le sujet. On s’étire avant ou après son entraînement vélo ? Bénéfique ou délétère ? Voici quelques éléments de réponse pour s’y retrouver.
Tout comme la force, l’endurance, la vitesse… la souplesse est une qualité physique indispensable. C’est elle qui permet une meilleure amplitude et fluidité des mouvements, garantissant le bon fonctionnement des articulations. Ce n’est pas un hasard si l’OMS insiste aussi dans ses recommandations sur la pratique d’activités musculaires et articulaires deux fois par semaine, en plus des 30 minutes de marche par jour. Les étirements sont une composante importante dans la pratique de toute activité physique et sportive. Que vous soyez un simple amoureux de la petite reine ou un cycliste de haut niveau, si vous ne vous étirez pas, vos muscles et vos tendons deviennent de plus en plus raides. S’enraidir, c’est source de contractures, de contre-performances, de blessures, de claques, d’élongations pouvant aller jusqu’à la rupture musculo-tendineuse. Attention, ne faites pas n’importe quoi n’importe quand.
Différenciez les exercices de mobilisation et les étirements !
S’il est recommandé de s’étirer, la notion d’étirement reste toujours un sujet aussi sensible. Certains sont de farouches opposants, alors que d’autres demeurent des adeptes de l’assouplissement sous toutes ses formes. Quoi qu’il en soit, LA réponse de ce dilemme réside dans le fait de savoir quand et comment s’étirer !
C’est pourquoi avant et après la sortie vélo, on parlera plus de mobilisation articulaire active. C’est-à-dire des passages d’à peine 10 secondes afin de réveiller et de déverrouiller les articulations, d’améliorer leur mobilité, d’éviter la présence de contraintes pouvant perturber le mouvement ou le geste, et de retrouver une bonne récupération du système ostéo-musculo-ligamentaire. Ne l’oublions pas, un muscle est relié à un tendon qui est lui-même rattaché à l’os.
Alors que les étirements profonds se planifient les jours off ou à un jour spécifique dans votre planning d’entraînement dédié uniquement à ça.
Comment bien s’étirer avant et après sa sortie vélo ?
Avant votre sortie
Tout en réveillant progressivement les muscles et l’ensemble du corps, faites des mouvements de rotation et de flexion-extension au niveau des articulations (poignets, coudes, genoux, chevilles, bassin, …). Quelques assouplissements de la chaîne postérieure des hanches, du dos, ou encore des épaules peuvent vous aider à améliorer votre position sur votre vélo. En la rendant encore plus aérodynamique, vous améliorez votre coup de pédale. Vous gagnez en coordination, en vitesse, et donc vous arrivez à mieux performer. Ne dit-on pas qu’à égale de force, un muscle préétiré résiste mieux à l’effort qu’un muscle froid ? À chaud il s’étire plus. Par conséquent, nous nous blessons moins. D’où l’importance de s’échauffer correctement et progressivement afin de préparer l’organisme aux sollicitations à venir. Attention ! Si vous vous étirez trop fort et mal, la force maximale volontaire diminue.
Après votre sortie
Les mobilisations permettent une meilleure récupération à condition qu’elles soient effectuées de manière douce et intelligente. Sinon elles peuvent continuer à casser les fibres et diminuer l’apport vasculaire. Là aussi, il ne s’agit pas d’aller chercher de la profondeur et du déploiement au niveau articulaire. Non ! Les étirements pour gagner en souplesse s’effectuent en dehors des périodes d’effort. C’est une séance à part entière.
Si vous n’avez pas de douleurs particulières, vous pouvez faire quelques étirements passifs légers une ou deux heures après votre entraînement. Juste après une séance intensive ou une compétition, ce n’est vraiment pas conseillé. Vous soumettriez une fois de plus le muscle à une situation de stress. Attendez plutôt le lendemain.
Pour gagner en souplesse, étirez-vous les jours off
Les exercices de stretching, de posture, d’assouplissements profonds durant lesquels on reste 20 à 30 secondes doivent faire l’objet d’une séance à part entière. Incluez-les dans votre planification mais hors séance. Par exemple, trois jours « on » et un jour « off ». Combinez le vélo et yoga. Même si vous avez des prédispositions génétiques, l’activité physique régulière n’assouplit pas. À 40 ans, nous n’avons pas la même souplesse qu’à 20 ans. À 60 ans celle de 40 ans… C’est le processus naturel du vieillissement musculo-tendineux. Quand on sait que l’on commence à perdre de sa souplesse après la puberté, mieux vaut prendre les devants dès le plus jeune âge. Quand on s’étire régulièrement tout au long de sa vie, on reste souple plus longtemps.
Privilégiez certains muscles
- Les ischio-jambiers, quadriceps, psoas, tenseur du fascia lata, fessiers, muscle pyramidal ;
- Les mollets, tendons d’Achille, adducteurs, jambiers antérieurs ;
- Le dos dans sa globalité, en particulier le grand dorsal, lombaire, muscles latéraux du bassin ;
- Ceux des épaules, trapèzes, triceps, rachis cervical, thorax, grand pectoral.
Ayez la bonne attitude !
- Effectuez les étirements en douceur. Jamais par à-coups ni avec des temps de ressort. Car agressés, les muscles se contractent au lieu de se relâcher.
- Évitez tout mouvement balistique non contrôlé, tels que les jetés de jambes. Sinon vous allez créer des chocs sur les capsules articulaires, engendrant des capsulites.
- Ne ressentez aucune douleur. Car celle-ci indique que le muscle est arrivé à son niveau d’allongement maximal. Si vous forcez, vous pouvez casser encore plus de fibres.
- Ayez de la rigueur dans votre positionnement. Respectez les limites des amplitudes articulaires, l’alignement (pieds, bassin, hanches, épaules, tête, etc).
- Prenez une respiration lente et profonde. Ne la bloquez jamais. Expirez toujours sur le temps d’extension.
Clarisse Nénard
