Eau pure ou boissons pour le sport sur mon vélo ?
Eau du robinet, eaux riches en minéraux, boissons dites pour le sport ? Tout dépend de la durée de votre sortie vélo, du kilométrage, de son intensité, des conditions climatiques…
Nous l’avons vu, lorsque l’on fait du vélo, l’hydratation est primordiale. Après l’oxygène, l’eau est le deuxième élément vital. Sans elle, aucun système ne peut fonctionner correctement. Si la transpiration est un processus efficace pour refroidir le corps, elle est coûteuse en minéraux, notamment en potassium et sodium. Le sodium est un minéral essentiel dans les mécanismes de contraction musculaire et joue un rôle majeur dans l’assimilation de l’eau par l’organisme.
Vous faites des balades d’une heure
Pour des sorties relax, d’une durée inférieure ou égale à une heure, aucune compensation n’est nécessaire. On peut tout à fait se servir uniquement de nos réserves énergétiques, du glucose circulant dans le sang et de nos stocks de graisse. Buvez régulièrement de l’eau avant, pendant et après l’effort. Privilégiez et variez celles riches en minéraux. On ne le répétera jamais assez, n’attendez pas d’avoir soif pour boire. Lorsque cette sensation apparaît, le manque d’eau est déjà présent. S’hydrater uniquement à ce moment-là conduit seulement à une compensation partielle. Un bon cycliste doit donc boire régulièrement tout au long de l’effort, avant de ressentir la soif. Attention à la surchauffe !
Vous êtes un grand rouleur
Au quotidien, variez les eaux plates et gazeuses, et notamment en période de compétition parce qu’elles sont très riches en minéraux. Si vous effectuez une sortie de plus d’une heure, optez pour des boissons d’effort bien dosées. Elles sont particulièrement adaptées à des activités d’endurance longue durée. Plus l’effort sera long, plus il vous faudra apporter du carburant, des glucides facilement et rapidement assimilables par l’organisme. Ils sont indispensables pour retarder l’apparition de la fatigue et des coups de pompe. Au-delà d’une heure, on commence à puiser dans nos ressources. Pour maintenir votre effort et ne pas trop entamer vos réserves, vous avez tout intérêt à consommer des boissons dites pour le sport, riches en glucides, d’une concentration d’à peu près 30g/L. Pour des activités encore plus longues, de 2 à 3 heures, on sera sur du 60gr/L. Quant aux acticités de type ultracyclisme, c’est-à-dire des épreuves de très longues distances, on peut monter jusqu’à 90gr/L.
La plupart de ces boisson sont isotoniques, de même concentration en particules que le plasma, et permettent une meilleure assimilation. Lorsque l’osmolalité de la boisson est moins concentrée que le sang, elles se dit alors hypotonique.
Ingérées par petites quantités, toutes les 10-15 minutes, elles évitent la déshydratation et fournissent à l’organisme les glucides nécessaires pour assurer les efforts physiques sans piocher dans les réserves. Habituez votre organisme à en consommer pendant les entraînements afin d’être sûre de bien les assimiler le jour J.
Choisissez les dosages en fonction des conditions climatiques !
- Quand il fait chaud ?
Préférez des boissons pour le sport bien diluées, avec une concentration en sucre faible. Sinon l’organisme aura du mal à l’assimiler. L’eau ingérée se déplace toujours du milieu le moins concentré (à faible osmolalité) au plus concentré (à forte osmolalité). Elle passe ainsi plus facilement de l’intestin vers la circulation sanguine.
Plus il fait chaud, plus on transpire, plus le sang est hyper concentré en éléments à cause de la déshydratation, c’est ce que l’on appelle l’hémoconcentration. Prenez-en avec un taux de sucre de 20-30gr par litre d’eau. Niveau sodium, on recommande généralement 1gr de Na par litre d’eau.
- Par temps froid ?
La concentration en sucre peut monter jusqu’à 80-90gr/l. Par contre, les proportions en sel seront plus basses, de l’ordre de 0,5gr/L.
- Dans des conditions tempérées ?
Entre 10 et 20°C, on recommande 0,5 à 0 ,7gr de sodium par litre d’eau.
Vous êtes de nature à beaucoup transpirer ?
Préférez des boissons plus gazeuses et riches en sodium en récupération comme les St-Yorre, Rozana, Quézac. Pendant votre sortie vélo, optez pour une boisson énergétique bien dosée en fonction des conditions climatiques. Lorsqu’il fait chaud, ajoutez une petite pincée de sel (environ 1g/L). On ne le sent pas et ça peut être très efficace.
Vous voulez une boisson « homemade » ?
- Il fait plutôt chaud (+20°C) ? Pour 1 litre, je mets 1/3 de jus de raisin ou de pomme pour 2/3 d’eau, avec un sachet de sel de table (1gr), correspondant à environ 20g de sucre par litre de boisson.1/3 de jus de raisin.
- Plutôt froid (-10°C) ? Je fais moitié jus, moitié eau, correspondant à environ 60g de sucre par litre de boisson.
- J’ai mis de l’eau du robinet ? J’ajoute un demi sachet de sel (0,5g/L).
C’est une recette toute simple, il faut juste penser aux conditions extérieures afin de bien doser sa boisson pour bien l’assimiler.
Comment optimiser votre récupération ?
Misez sur les eaux plus gazeuses et riches en sodium. Buvez une quantité d’eau égale au poids que vous avez perdu lors de votre sortie. Alors, pesez-vous avant de partir. En redonnant ainsi un volume sanguin adéquat, vous améliorez la transmission des différents nutriments et oxygène dans tous les organes et les muscles.
Les boissons de récupération facilitent la reconstitution des réserves en minéraux (sodium, potassium, magnésium, zinc, etc.), en glucides (glucose et fructose) pour favoriser la resynthèse des stocks en glycogène des muscles.
Clarisse Nénard – clarissenenard.com