Diversifiez vos séances de home-trainer : L’endurance (1/10)
Endurance, coordination, vélocité, Faltrek, force, explosivité, méthode « Gimenez », sprint, récupération active… préparez vos futures sorties vélo sur votre home-trainer. Rien de tel pour améliorer vos qualités musculaires.C’est pourquoi, avec Nicolas Guillé, entraîneur et directeur sportif de l’équipe cycliste AG2R LA MONDIALE, nous vous avons concocté différentes séances types. Vous pourrez ainsi diversifier vos séances d’entraînement en attendant de reprendre la route. Suivez le guide !
Pour qui ?
Tous les cyclistes : débutants, confirmés, athlètes, rouleurs, grimpeurs, sprinteurs, pistards, puncheurs, polyvalents, etc.
À quoi ça sert ?
L’endurance est l’une des 5 aptitudes physiques fondamentales aux côtés de la force, de la souplesse, de la vitesse et de la coordination.
Pour se remettre au sport ou tout simplement pour garder la forme, pédaler sur son vélo en aérobie est la base de tout entraînement. Cette première étape permet d’améliorer progressivement sa condition physique et de « prendre de la caisse » avant de faire quoi que ce soit. Les muscles et le cœur travaillent en douceur. Les cavités cardiaques se développent.
Quels sont les bénéfices ?
Le cœur se muscle et pulse une plus grande quantité de sang à chaque contraction. Comme il envoie davantage de sang dans les artères, son rythme peut se ralentir. Économisant ainsi de l’énergie à chaque battement, il fait moins d’effort pour accomplir le même travail qu’un cœur non entraîné. Et ce qui est bon pour le cœur est bon pour la santé.
Le travail en endurance est la première étape dans le travail foncier, bien avant de faire des intensités. Et c’est également un bon tremplin pour ensuite parcourir des distances plus importantes sur route. En s’entraînant à cette allure, vous progresserez au niveau de l’endurance. En d’autres termes, avoir une qualité d’endurance, de résistance à la fatigue.
Au niveau de l’organisme, c’est le métabolisme le plus classique. Les lipides et les glucides fournissent l’énergie. Idéal, lorsque l’on veut perdre du poids. Ce travail en continu aide aussi à la gestion du stress et du sommeil.
À faire à quel moment de la saison ?
Toute l’année, mais surtout pendant les périodes de confinement ou hivernale, afin de palier à la route. Lorsque les conditions météorologiques sont mauvaises.
À quelle intensité ?
80-90 RPM, <70% de la FCM, 30 à 50% de la PMA.
Durée ?
Ce travail se réalise sur des efforts de 1 à 2h max.
Combien de fois par semaine ?
2 à 3 fois pendant une heure pour les niveaux intermédiaires et confirmés.
Séances types :
Comment faire une bonne séance à la maison ?
- 10 règles d’or pour exceller sur son vélo à la maison,
- 4 conseils pour s’entraîner efficacement sur son vélo à la maison,
- 10 clés pour réussir son espace vélo à la maison
- Veillez à bien vous hydrater
Clarisse Nénard
clarissenenard.com