Comment se préparer pour grimper un col à vélo ?
L’ascension d’un col, quel qu’il soit, se planifie et se prépare avec un programme d’entraînement précis, c’est essentiel. Retrouvez notre préparation de 4 semaines pour optimiser votre montée.
Que vous souhaitiez vous attaquer au Mont Ventoux, au Galibier, au Tourmalet, à l’Alpe d’Huez… l’ascension d’un col se prépare ! En plus d’une bonne condition physique, de bonnes capacités cardiovasculaire et pulmonaire (en endurance), il va falloir orienter votre préparation avec un programme d’entraînement spécifique, si vous voulez optimiser votre montée.
Pour maximiser votre condition physique le jour J, avec David Giraud, entraîneur de l’équipe cycliste AG2R Citroën, nous vous avons concocté un programme qui vise à vous faire progresser en quatre semaines. Il est construit de manière à ce que vous puissiez l’adapter à votre disponibilité et à vos envies. Certains choisiront d’effectuer 3 séances de 1h30 quand d’autres pourront cumuler près de 5 séances et 10-12h de vélo dans la semaine.
Quelles qualités allez-vous développer ?
Comme l’explique David, durant ces 4 semaines vous réaliserez un enchaînement de séances visant à développer deux qualités principales.
« Le premier de ces facteurs de performance correspond à votre capacité à maintenir des niveaux élevés de force sur plusieurs dizaines de minutes. Cette aptitude est la première de ces deux qualités. » En montagne, la gravité demeure la résistance principale. Plus la pente à gravir est importante, plus la composante force prend de l’importance. Pour rappel la puissance est composée des facteurs force et vitesse. Elle équivaut à la vitesse fois la force (vitesse x force).
La seconde qualité majeure qu’il faudra développer est votre capacité à maintenir un niveau d’intensité élevé sur plusieurs dizaines de minutes. L’ascension du Ventoux dure de 1h15 à 2h30 selon que vous êtes cycliste confirmé ou cycliste du dimanche.
Ici nous ciblerons les intensités dites de “rythme” (zone 3) et de “seuil” (zone 4) puisque l’essentiel de l’ascension du Géant de Provence, si celle-ci est optimisée, sera réalisé entre ces 2 zones. »
Pourquoi ne pas travailler toutes les qualités durant ces 4 semaines ?
En effet, varier les séances et travailler un grand nombre de qualités différentes pourraient être un choix qui permettrait de progresser. « Ici, nous vous proposons un programme qui s’inspire de ce qui se fait avec les cyclistes compétiteurs. C’est-à-dire que l’on travaille en mésocycle thématique en vue d’un objectif précis, précise l’entraîneur de l’équipe cycliste AG2R CITROËN. En se concentrant sur 2 principales qualités et en délaissant temporairement le développement des autres, on en optimise les bénéfices en vue de notre objectif qui est l’ascension du Géant de Provence par exemple. »
Comment structurer votre programme ?
Le programme ci-dessous vous offre une certaine liberté d’organisation. Vous devez veiller à respecter quelques règles de base pour pouvoir en tirer les meilleurs bénéfices. Si vous respectez ces règles, vous pouvez organiser votre semaine comme bon vous semble en positionnant les séances dans l’ordre qui vous arrange.
- Veillez à toujours laisser au moins un jour de récupération (récupération active ou repos complet) entre deux séances de travail intensif. Idéalement, si vous réalisez deux séances sur le même thème, veillez à les espacer au maximum dans votre semaine en tenant compte du programme de la semaine suivante.
- Si vous enchaînez plusieurs séances, faites-les dans cet ordre : séance d’intensité avant séance de force, avant séance de récupération, de vélocité ou d’endurance.
- Évitez d’aligner des séances spécifiques sur plus de 3 jours ainsi que d’enchaîner plus de 4 jours sans journée de repos.
Les 4 orientations du programme :
- Semaine 1. On oriente le travail de “maintien d’allure” sur le développement du seuil.
- Semaine 2. On augmente le travail de force. Les 2 séances proposées doivent être espacées pour en optimiser les bénéfices. De même, évitez d’effectuer la séance de seuil au lendemain d’une de ces séances de force mais placez-la la veille ou après un jour de repos.
- Semaine 3. On oriente le travail de maintien d’allure vers des intensités moindres mais sur des durées plus importantes afin de se rapprocher, en termes de ressenti, de l’effort auquel vous serez confronté le jour J.
- Semaine 4. On termine sa préparation par une période dite “d’affûtage”. Diminuez la charge en réduisant la durée globale d’entraînement ainsi que la durée et/ou le nombre de répétitions des intensités. Par contre, conservez le nombre de séances hebdomadaires habituelles. 3 à 5 selon vos disponibilités et votre engagement.
Clarisse Nénard