Comment bien gérer sa sortie sportive ?
Que ce soit pour le plaisir, relever un défi, réaliser un chrono… un objectif se prépare. Voici les 15 principales clés pour être au top le jour J.
Même si vous n’êtes pas un cycliste professionnel et qu’il ne s’agit pas de participer à une course, il est primordial de ne pas négliger sa préparation physique et mentale, sans oublier son équipement. Le raisonnement reste le même. Voici quelques conseils pour bien rouler et prendre du plaisir.
Avant la sortie :
Ayez une bonne condition physique. Celle-ci comprend l’endurance cardiorespiratoire, la résistance, la force, la vitesse, la souplesse et la coordination. Ces qualités physiques avec la composition corporelle (masse maigre, masse grasse, teneur en eau, etc.) sont essentielles pour développer, performer, prévenir les blessures et éviter tout risque d’abandon.
Respectez une certaine progression. On ne devient pas un cycliste aguerri du jour au lendemain. Fixez-vous des objectifs raisonnables. Sinon vous allez avoir trop de courbatures ou être trop fatigué. Ne vous entrainez pas de manière obsessionnelle. C’est à ce moment-là que vous risquez de vous faire mal, voire de vous blesser et de vous retrouver à l’infirmerie. Atteignez vos objectifs palier par palier. Acceptez les baisses de motivation et les séances décevantes. Il est impossible d’être au top à chaque entraînement.
Testez le nouveau matériel au moins deux ou trois semaines avant la sortie. Ne commettez pas l’erreur de rouler le jour J avec de nouvelles roues, selle, nouveau guidon, etc. Pour réaliser de longues sorties, il faut avoir une bonne position sur son vélo, pour éviter les bobos de selle, prévenir les maux de genoux, etc.
Levez le pied à l’approche de l’épreuve. La récupération et le sommeil sont essentiels et font partie intégrante du processus de l’entraînement. Savoir s’entraîner, c’est savoir récupérer. Sinon gare à la contre-performance. N’oubliez pas ! Le temps de récupération après un entrainement ou une compétition permet à l’organisme de se régénérer afin de retrouver des capacités fonctionnelles égales, voire supérieures, par phénomène de surcompensation. Ce mécanisme repose sur les principes de base de la préparation physique : la surcharge, et l’alternance entrainement/récupération.
Soignez votre alimentation. L’activité musculaire entraîne une consommation énergétique plus ou moins importante selon la pratique. Misez sur les glucides lents, c’est-à-dire à index glycémique bas. Cuisez-les « al dente ». Afin de neutraliser les radicaux libres générés par l’exercice physique, il est nécessaire d’avoir des défenses antioxydantes. D’où l’importance des vitamines C, E et du beta carotène.
Une bonne hygiène de vie et alimentaire intervient au même titre que l’entraînement, la motivation, la psychologie, la génétique, le talent… La performance est multifactorielle.
Étudiez le parcours. En l’examinant sur une carte ou en faisant une reconnaissance quelques jours avant, vous repérerez et évaluerez les difficultés.
Le jour de la sortie :
Mangez au moins 2 à 3 heures avant le départ. La digestion doit être terminée. Prenez des aliments auxquels vous êtes habitué. Ils doivent être légers et digestes. Si vous roulez plus d’une heure emportez des barres énergétiques, gels ou pâtes de fruits.
Ajustez votre hydratation. Pour éviter la surchauffe, l’organisme utilise un système de refroidissement, la sudation. La sueur évacuée n’est pas seulement composée à 99% d’eau. Elle contient aussi des minéraux dont le potassium et le sodium. Ce dernier est impliqué dans les mécanismes de contraction musculaire et joue un rôle majeur dans l’assimilation de l’eau par l’organisme.
Échauffez-vous. Cette phase d’éveil musculaire prépare votre corps à l’effort et fait monter l’organisme en température. C’est comme avec votre voiture, vous ne partez pas en première à fond. Sinon, vous risquez de serrer le moteur.
Allez-y en douceur. Optez pour la stratégie « Low-Fast ». Gardez-en sous le pied pour finir en sprint.
Jouez avec les braquets. Adaptez votre fréquence de pédalage en fonction de votre état de forme, de l’endroit, du chemin effectué et de celui qui reste à parcourir, et de votre motivation.
Pédalez « rond ». C’est LA technique de pédalage. Les coups de pédales ne se limitent pas à pousser la manivelle vers le bas. La poussée doit se transformer en traction. Vous devez produire un enchaînement de poussée-traction sans heurt. Lorsqu’un pied pousse la manivelle vers le bas, l’autre la remonte. Vous réduisez le coût énergétique, et donc améliorez votre performance.
Écoutez votre corps. Rester dans la même position peut engendrer des tensions musculaires (cervicales, dos, fesses). Décontractez-les en pédalant de temps en temps en danseuse.
Respirez ! En inspirant, vous apportez l’oxygène indispensable à votre système sanguin pour nourrir les tissus, les cellules, et donc les muscles. En expirant, vous rejetez les toxines. La respiration abdominale reste la plus efficace pour améliorer votre rendement. En synchronisant la respiration avec le mouvement, vous reliez votre corps, votre souffle et votre mental.
Terminez toujours par un retour au calme. En faisant redescendre votre rythme cardiaque et votre température du corps, vous éviterez la tête qui tourne, un malaise vagal et autres arythmies.
Clarisse Nénard