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Diversifiez vos séances de home-trainer : La récupération active (10/10)

Diversifiez vos séances de home-trainer : La récupération active (10/10)

5 mai 2020

La récupération active, c’est quoi ? Un exercice supplémentaire pour aider votre corps à mieux récupérer après un entraînement difficile ou une course. Pourquoi, quand et comment récupérer sur son vélo ?

Savoir s’entraîner, c’est également savoir récupérer. Avec l’hydratation, l’alimentation, le sommeil, les étirements ; la récupération fait partie de l’entraînement invisible. Les temps de récupération active diminuent les douleurs et raideurs musculaires, et préviennent d’éventuelles blessures.

Comme vous le savez, chaque effort, chaque séance d’entraînement et chaque compétition soumettent le corps à un stress. Pour y répondre, l’organisme entame les stocks d’énergie, endommage les fibres musculaires, sollicite le système cardiovasculaire, use les articulations, etc. Un tas de processus métabolique de dégradation ont lieu en fonction de l’intensité et de la durée de l’effort. Le bon sens veut qu’il y ait une phase de récupération afin de permettre à l’organisme de reprendre des forces pour un prochain exercice.

Lorsqu’elle succède à l’entraînement, la récupération active facilite le retour au calme et ramène l’homéostasie de travail à celle de repos. Les jours « off », elle permet de garder le corps en action en attendant le prochain entraînement, et de ne pas culpabiliser si vous êtes un addict du sport.

Pour bien l’intégrer et la mettre en place, suivez les conseils et les séances types que nous vous avons préparés avec Nicolas Guillé, entraîneur et directeur sportif de l’équipe cycliste AG2R LA MONDIALE.

Pour qui ?

Tous les cyclistes : débutants, confirmés, compétiteurs, rouleurs, grimpeurs, sprinteurs, pistards, puncheurs, polyvalents, etc.

À quoi ça sert ?

La récupération active se veut être un effort physique de faible intensité, durant lequel on reste sur un pédalage souple. Comme son nom l’indique, elle permet au corps de rester actif et de pouvoir enchaîner avec le prochain entraînement. Elle est intéressante notamment lorsque l’on observe deux jours off d’affilée.

Quels sont les bienfaits ?

Tourner les jambes (100 tours/minute, à 60-65% de la FCM) améliore l’irrigation des muscles et l’élimination des toxines, des déchets produits lors de l’effort. Juste après une grosse séance, elle vise à baisser la température du corps, à ramener l’homéostasie (équilibre interne de l’organisme) à son état basal, à réduire la charge du système cardiovasculaire, à limiter les douleurs et les courbatures liées à l’entraînement. Le lendemain d’un exercice maximal en aérobie, on parle plus de « décrassage ».

À faire à quel moment de la saison ?

Toute l’année, notamment après des séances difficiles.

À quelle intensité ?

Zone 1.

Durée ?

Elle se réalise entre 20’ à 1h.

Combien de fois par semaine ?

1 à 2 fois.

Des séances types :

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Clarisse Nénard

clarissenenard.com