Quels sont les sucres à privilégier quand on fait du vélo ?
Adoré par certains, diabolisé par d’autres, le sucre est un sujet qui suscite de nombreuses questions. Allié ou ennemi du sportif ? Dans quelle mesure est-il bénéfique pour les cyclistes ? Comment bien le choisir et quelle quantité pour optimiser les performances ? Faisons le point.
Par Clarisse Nénard
Qu’il s’agisse du cerveau, des muscles ou des organes internes, l’organisme a besoin d’une source d’énergie constante pour fonctionner. Ce carburant, nous le trouvons essentiellement dans les glucides et les lipides. Les protéines, indispensables à la construction et à la réparation des tissus, ne servent pratiquement pas de substrats énergétiques, à moins que nous ne mangions pas suffisamment de glucides. Dans ce cas, l’organisme va piocher dans ses réserves. La nature est bien faite !
Le métabolisme des glucides
Lorsque nous consommons des aliments glucidiques comme le riz, les pâtes, les pommes de terre ou les fruits, les glucides sont décomposés par notre système digestif en molécules simples, en glucose. Celui-ci peut alors être absorbé à travers la paroi intestinale pour rejoindre la circulation sanguine et être transporté vers toutes les cellules de l’organisme. Le surplus sera stocké sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Reste que ces réserves sont limitées et s’épuisent généralement après 90 minutes d’effort soutenu ou de longue durée. Lorsqu’elles sont vides, le corps commence alors à utiliser les graisses comme carburant, mais cette filière énergétique se veut plus lente et moins efficace. D’où l’importance de maintenir un bon apport en glucides. Sinon gare aux coups de mou, aux baisses de régime, aux contre-performances et aux blessures.
Mais qu’entend-on exactement par sucre ?
Si le terme « sucre » est généralement employé pour désigner le saccharose, aussi appelé « sucre de table », il en existe plusieurs types qui varient en fonction de leur structure chimique et de leur impact sur l’organisme. On les classe en deux grandes familles.
- Les sucres simples (monosaccharides et disaccharides) pour une énergie immédiate. Composés d’une ou deux molécules de glucose, ils sont rapidement digérés par l’organisme, ce qui en font un carburant rapide mais qui ne dure pas. C’est la forme d’énergie la plus rapide à utiliser par le corps, en particulier pour des activités comme les contre-la-montre ou les sprints. Les principaux types de sucres simples :
- Le glucose, présent dans la plupart des produits végétaux au goût sucré (fruits, miel, certains légumes) ;
- Le fructose est très répandu dans la nature, dans les fruits en particulier, l’agave, et dans beaucoup de légumes-racines comme l’artichaut, l’oignon, la chicorée, le topinambour.
- Le saccharose, le plus utilisé par l’industrie agroalimentaire, est issu de la betterave ou de la canne à sucre. Il se compose d’une unité de glucose liée à une unité de fructose. On le retrouve dans les aliments transformés, les confiseries, les viennoiseries, les sodas, etc.
- Le lactose et le galactose sont des sucres naturellement présents dans les produits laitiers.
- Les sucres complexes (polysaccharides) pour une énergie durable. Formés de centaines de molécules de glucose, ils nécessitent plus de temps pour être absorbés. Leur dégradation libère progressivement du glucose dans le sang, favorisant le stockage sous forme de glycogène dans les muscles. On les trouve principalement dans l’amidon ou la cellulose contenus dans les féculents comme les pâtes, le riz, le pain et les pommes de terre. Ces glucides sont également présents dans les légumes riches en amidon et dans les légumineuses (haricots, lentilles, pois, etc.).
Quelle quantité de glucides nécessaire pour les cyclistes ?
Selon la pratique, la consommation énergétique est plus ou moins importante. Jusqu’à 3 à 4 sorties par semaine, il n’y a pas de besoins supplémentaires particuliers. Ils correspondent aux recommandations pour la population générale et sont formulés en pourcentage par rapport à l’apport énergétique total. Une alimentation variée et équilibrée, sans sauter de repas, petit-déjeuner inclus, suffit habituellement. Par contre pour les cyclistes de haut niveau, les besoins sont plus précis et énoncés en grammes par kilo de poids par jour. Selon l’intensité et le volume horaire quotidiens, les besoins en glucides peuvent varier de 4 à 10, voir 12 grammes pour les athlètes d’endurance qui s’entraînent vraiment de manière intensive. En général, pour un effort de longue durée ou intensif, il est recommandé de consommer environ 30 à 60g de glucides par heure pendant l’exercice pour maintenir un niveau d’énergie optimal. Pour les sorties de plus de 90 minutes, il est conseillé de manger ou de boire régulièrement des sources de glucides pour éviter l’épuisement des réserves de glycogène.
Quand et comment consommer les sucres ?
La gestion du timing est également un facteur déterminant pour maximiser les bienfaits des sucres lors de l’effort.
Avant la sortie pour recharger les batteries. Consommez des sucres lents (pâtes complètes, du riz brun ou du pain complet) 2 à 3 heures avant votre sortie pour assurer un apport durable en énergie. Vous pouvez également avaler des glucides simples en petites quantités pour fournir un apport rapide en glucose : banane, raisins secs, compote de fruits sans sucre ajouté, dattes, jus d’orange pressé, ou encore smoothie à base de fruits.
En selle pour maintenir l’énergie. Si la séance dure plus d’une heure, il est important de manger des sucres rapides pour maintenir une réserve d’énergie optimale. Misez sur les gels énergétiques, les barres de céréales, les boissons isotoniques, et même les fruits frais (bananes, jus de raisin ou de pomme). Ces derniers apportent également des vitamines ainsi que des minéraux essentiels comme le potassium, qui sont importants pour la contraction musculaire. Les fruits secs (dattes, figues et abricots secs) sont riches en glucides et faciles à emporter pendant les sorties longues.
Après une grosse sortie. Il convient d’avaler du sucre sous toutes ses formes dans les deux heures afin de refaire ses réserves de glycogène musculaire et de se préparer à l’entraînement suivant. Les glucides simples (comme ceux trouvés dans les fruits ou les boissons de récupération) permettent de reconstituer rapidement ces stocks, tandis que l’ajout de protéines favorise la réparation musculaire. Les boissons de récupération contenant des glucides et des protéines sont donc idéales pour récupérer de manière optimale.
Bien qu’il soit un carburant énergétique important pour l’organisme, tous les sucres ne se valent pas. Il est important de préférer ceux naturels et à indice glycémique (IG) bas qui éviteront de faire grimper en flèche la glycémie, provoquant un pic d’insuline suivi d’une hypoglycémie réactionnelle. Même si on avale les kilomètres, il est bon de rappeler qu’une trop grande consommation de sucre est en partie responsable de nombreuses maladies métaboliques (obésité, diabète de type 2) et cardiovasculaires, problèmes dentaires, et troubles de l’humeur. Mieux vaut mettre la pédale douce quant à l’utilisation des compléments glucidiques et les réserver aux sorties longue distance.
À vos vélos !