Perdre du poids à vélo, conseils et astuces pour maximiser ses effets

Le vélo est un excellent moyen de brûler des calories et de perdre du poids. Combustion des graisses, amélioration du métabolisme, renforcement musculaire… découvrez comment en tirer le meilleur parti et observer des résultats sur la balance.

Que ce soit en extérieur, sur des routes ou des pistes cyclables, ou bien en salle avec un vélo stationnaire, pédaler offre une multitude d’avantages pour la santé. Outre le fait de réduire le risque de maladies cardiovasculaires et respiratoires, la fonte musculaire… les heures passées en selle permettent de maintenir son poids de forme ou de s’attaquer aux satanés kilos superflus. Que l’on en ait deux ou dix à perdre, le vélo se veut un excellent moyen de mincir, à condition de l’associer à une alimentation saine et équilibrée. Selon une étude de chercheurs britanniques parue dans la revue The Lancet, enfourcher régulièrement son deux-roues serait plus efficace que la marche à pied pour perdre du poids.

Le vélo, un allié efficace pour perdre du poids

Brûler des calories Sport d’endurance, le cyclisme est idéal pour créer ce déficit calorique. Lors d’une sortie, le corps consomme de l’énergie pour répondre à l’effort, puise dans ses réserves, réduit la masse grasse, stabilise le taux de sucre dans le sang, en favorisant son élimination. Les muscles sont de grands consommateurs de glucose. Pédaler permet de lutter en douceur contre la prise de poids, l’obésité, ou encore le diabète. En fonction de la durée, de l’effort fourni et du terrain, vous pouvez brûler entre 400 et 800 calories par heure. En pratiquant régulièrement, vous créez un déficit calorique durable, nécessaire pour mincir.

Augmenter son métabolisme de base (MB). Plus vous vous musclez, plus votre corps brûle de calories au repos. Le vélo sollicite plusieurs groupes musculaires, notamment ceux des membres inférieurs (fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, mollets), du tronc et du haut du corps. Sachant que les muscles des jambes et des fessiers sont les plus gros et les plus puissants du corps humain, on comprend pourquoi le vélo permet une combustion importante de calories. En les tonifiant, non seulement vous améliorez la composition corporelle en réduisant la masse graisseuse tout en développant la masse musculaire, mais vous accélérez la perte de poids.

Prolonger l’effet après l’effort

Le vélo, comme d’autres formes d’entraînement d’endurance, provoque une postcombustion appelée EPOC (excès de consommation d’oxygène post-exercice). Après une séance de vélo, votre métabolisme reste élevé pendant plusieurs heures, ce qui signifie que vous continuez à brûler des calories même après l’effort. Ce phénomène est particulièrement marqué après des exercices à haute intensité, de type HIIT. Grâce à cet « afterburn effect », vous favorisez la perte de poids ou son maintien dans la durée.

Les clés pour maximiser la perte de poids à vélo ?

• Une alimentation équilibrée. Le vélo est une excellente activité pour brûler des calories, mais cela ne suffit pas si vous ne suivez pas un régime alimentaire adapté. Mangez des repas équilibrés, riches en protéines maigres, légumes, fruits et glucides complexes, tout en évitant les sucres raffinés, les aliments trop gras, ultra-transformés et les plats préparés.
• Une hydratation adéquate. L’eau joue un rôle essentiel dans le métabolisme. Elle est impliquée dans presque toutes les réactions chimiques du corps, y compris celles responsables de la combustion des graisses. En maintenant un bon équilibre hydrique, vous permettez à votre corps de fonctionner de manière optimale, de pédaler plus longtemps, de maintenir une intensité d’effort plus élevée, de maximiser vos performances et donc de brûler davantage de calories. Attention, boire de trop peut être aussi dangereux que la déshydratation.
• La régularité. Comme dans tous sports, l’assiduité et la constance sont de mise. Sous quelque forme que ce soit, une pratique régulière augmentera nécessairement le degré d’activité. Essayez d’intégrer le vélo dans votre quotidien, comme en vélotafant, en pratiquant 3 à 5 fois par semaine. Cela vous permettra de créer un déficit calorique constant et d’atteindre vos objectifs de manière plus rapide.
• L’interval training. Pour que le vélo soit un outil encore plus puissant dans votre perte de poids, alternez l’intensité de vos séances. L’entraînement par intervalles (HIIT), comme le Fartlek, est une méthode qui permet de brûler un maximum de calories en un minimum de temps. Par exemple, faites des sprints de 30 secondes à haute intensité suivis de 1 à 2 minutes de pédalage léger pour récupérer. Répétez cette séquence plusieurs fois durant votre sortie pour stimuler le métabolisme.
• Les montées pour plus de résistance. L’ajout de dénivelés à vos sorties à vélo permet d’augmenter la difficulté de l’exercice. Les montées sollicitent davantage les muscles et augmentent la consommation énergétique. Vous pouvez aussi faire du vélo en mode « force » en augmentant la résistance de la roue. L’intensité accrue de ces exercices permet de brûler plus de calories tout en tonifiant les jambes.
• Un rythme progressif. Si vous débutez, ne vous lancez pas dans des sorties longues et intenses dès le départ. Il est important de commencer lentement, d’augmenter progressivement la durée et l’intensité de vos sorties pour éviter les blessures et permettre à votre corps de s’adapter. Commencez par des trajets courts, puis augmentez progressivement la distance et ensuite l’intensité. Les vélos à assistance électrique (VAE) sont une excellente option pour ceux qui ont des difficultés à pédaler sur de longs trajets, des problèmes de poids, articulaires… Le moteur aide à réduire l’effort, mais vous êtes toujours amené à pédaler activement.
• La patience. Le vélo peut donner des résultats visibles après quelques semaines d’efforts soutenus, mais cela varie d’une personne à l’autre. Il est essentiel de ne pas se décourager et de persévérer. Si vous faites du vélo régulièrement, vous constaterez au fur et à mesure une réduction du tour de taille, une augmentation de la tonicité musculaire et une amélioration de votre forme physique générale.
• La récupération. Le vélo, même s’il est peu traumatisant pour l’organisme, peut entraîner de la fatigue s’il est pratiqué de manière excessive. Alors, écoutez toujours les signaux que votre corps vous envoie et donnez-vous des journées de repos pour permettre à vos muscles de bien récupérer et d’éviter ainsi les blessures. Si vous ressentez des douleurs, réduisez l’intensité ou la durée de vos séances. Misez sur l’entrainement croisé (natation, pilates, yoga, etc.) avec des exercices plus légers, comme la marche ou le stretching pour aider votre corps à bien récupérer.

Alors, si vous cherchez une activité agréable, accessible et efficace pour perdre du poids, enfourchez votre vélo. Chaque coup de pédale vous rapproche un peu plus de votre objectif !