Vélo et blessure, les clés d’une bonne reprise
Tendinite, déchirure, entorse, luxation, lésion du cartilage, fracture de la clavicule… après une blessure plus ou moins grave ou une convalescence plus ou moins longue, il convient de reprendre le vélo en douceur. Voici les étapes essentielles et les conseils généraux pour revenir plus fort et se remettre en selle en toute sécurité.
Quelles que soient la lésion, la partie du corps blessée, la discipline pratiquée, quel que soit son niveau … la reprise du vélo après une blessure ne s’improvise pas. Vous ne pouvez pas reprendre du jour au lendemain, là où vous vous êtes arrêté, avec les mêmes fréquence et intensité. Logique ! Après une période d’arrêt ou de diminution du sport, le corps a été mis au repos. Les systèmes cardio-vasculaire, pulmonaire, musculaire, proprioceptif… ont fonctionné à faible régime. L’organisme est déconditionné. Lorsque l’on remonte en selle, on est moins performant. On s’essouffle beaucoup plus rapidement. Il faut donc une période de réadaptation, une phase de réentraînement, pour retrouver ses capacités physiques d’avant. Même si le corps a une mémoire, mieux vaut reprendre doucement mais surement. L’organisme n’étant plus habitué, un effort inadapté ou trop intense, une sortie trop longue… ce sont des douleurs, des courbatures et autres lésions garanties ! La blessure reste le pire cauchemar du cycliste. Alors, laissez votre ego de côté !
Demandez un avis médical
Même si la durée de convalescence, les soins… varient en fonction des blessures, obtenez le feu vert d’un professionnel de santé. En cas de fractures, d’entorses sévères, de ruptures de ligaments, de hernies discales… votre médecin s’assurera, à l’aide d’imagerie, que vous êtes bien guéri et consolidé. Pour des lésions musculaires ou tendineuses plus classiques, des problèmes de dos… faites-vous accompagner par un kinésithérapeute. Tous deux vérifieront que vous avez bien récupéré et que vous ne risquez plus de vous blesser à nouveau. La rééducation reste une étape incontournable.
Renforcez votre corps
Les exercices de renforcement musculaire globaux ainsi que ceux ciblés sur certaines zones concourent à compenser les faiblesses ou les fragilités. La réathlétisation est l’étape finale de la rééducation. Ces programmes spécifiques, mis en place par le kinésithérapeute en fonction des besoins (discipline pratiquée et objectifs), contiennent aussi des entrainements cardiovasculaires, de mobilité articulaire, d’équilibre, de proprioception. Ils permettent notamment de prévenir les rechutes de blessure. Misez également sur le gainage. C’est un bon moyen de se remettre dans une dynamique de mouvement, de solliciter les muscles posturaux. Le pilates et le yoga font travailler le corps en profondeur sans le moindre impact, tant sur le plan musculaire qu’articulaire. Un corps fort est plus résistant aux blessures et favorise une meilleure performance.
Misez sur une reprise progressive
Une fois que vous avez le « go » de votre médecin ou de votre kinésithérapeute, ne reprenez pas sur les « chapeaux de roue ». Concoctez-vous des entraînements progressifs en fonction de votre état de forme et de vos objectifs. Mieux vaut faire plusieurs sorties vélo courtes et à faible intensité, qu’une seule hebdomadaire trop longue et trop intense. Le corps arrive à récupérer quand on réalise de petites séances espacées de 24-48 heures. Gardez à l’esprit que votre organisme a été mis au repos et qu’il a subi un traumatisme. Donnez-lui et laissez-lui le temps nécessaire de se réadapter à l’effort, de retrouver son endurance et sa force. Repédalez en douceur en fonction de ce qu’il est capable de faire et non selon vos envies ou ce que votre tête veut. Même si c’est dur pour votre orgueil, vous n’êtes plus là où vous en étiez avant votre blessure. Mettez-vous au VAE ! Faites appel à un coach sportif pour vous aider à élaborer un plan de (re)entraînement et vous canaliser si nécessaire. Ne vous précipitez pas pour rattraper le temps. La patience est la clé du succès. Profitez de cette période pour perfectionner votre technique de pédalage, travailler sur votre position à vélo, sur votre cadence de pédalage et votre stabilité.
Restez à l’écoute de vos sensations
Soyez attentif aux signaux qu’envoie votre corps. Si vous ressentez la moindre douleur, des crampes ou d’autres gênes, mettez la pédale douce. À ne pas l’écouter et à tirer trop sur la corde, il vous le fera savoir… Alors, lorsque le niveau de souffrance est supérieur à 3 sur une échelle de 0 à 10, levez le pied et reposez-vous. Si elles persistent au bout de 48h, consultez. Évitez les anti-douleurs, ils peuvent cacher des signaux qu’envoie le corps, à moins qu’ils soient recommandés par votre médecin. En cas de blessure articulaire, le port d’une orthèse s’avère être un véritable allié dans votre récupération en soutenant et en stabilisant l’articulation.
Gardez la positive attitude
Même si une blessure vient vous stopper net dans notre élan, vos projets sportifs, votre plaisir, votre épanouissement… même si la convalescence et la remise en selle peuvent être frustrantes et sembler longues, restez tolérant, bienveillant et résiliant envers vous-même. Gardez à l’esprit que chaque petit progrès est une victoire en soi. Restez concentré sur vos objectifs et célébrez chaque étape de votre rétablissement. La pensée positive est un puissant moteur de guérison. Surtout ne vous découragez pas. Vous progressez à votre propre rythme. C’est ce qui vous permettra de revenirplus fort physiquement et psychologiquement.
Respectez les règles HAS
Une bonne hygiène de vie reste la base de toute pratique sportive.
- Hydratez-vous correctement tout au long de la journée, ainsi qu’avant, pendant et après la séance. C’est un bon geste de prévention. Car toute déshydratation est source de blessure.
- Soignez votre alimentation. Manger varié et équilibré favorise le processus de guérison. Assurez-vous de consommer suffisamment de protéines et d’anti-oxydants (vitamines, légumes et fruits frais) pour soutenir la reconstruction musculaire et pour participer à la récupération.
- Dormez entre 7 à 9h. Des nuits de qualité sont essentielles pour une bonne récupération. Un manque de sommeil est corrélé avec un risque accru de blessures de type claquages musculaires ou tendinites à répétition. Accordez-vous suffisamment de temps pour vous reposer et récupérer entre vos séances de vélo. Faites des siestes dans la journée.
En remontant en selle dans de bonnes conditions, avec de bons réflexes (progressivité, écoute des sensations, etc.), avec patience et persévérance, vous retrouverez votre forme et votre passion pour le vélo. La route vers la guérison semble parfois longue, mais chaque coup de pédale vous rapproche un peu plus de votre objectif final !