6 conseils pour mieux gérer son effort en course
Pour réussir à gravir un col, battre son record personnel lors d’une compétition, remporter un contre-la-montre… il ne suffit pas d’arriver le jour J avec une bonne préparation physique. Il convient aussi de savoir doser ses forces, ajuster son rythme, optimiser sa stratégie de course pour s’économiser au maximum afin de rester le plus frais possible dans le final et de pouvoir fournir cet effort intense qui permettra d’aller chercher la victoire.
Dans cet article, nous vous proposons avec Alexandre Abel, l’entraîneur d’AG2R CITROËN TEAM, des conseils et astuces pour gérer efficacement votre effort et faire la différence.
Analysez le parcours et établissez une stratégie !
Avant la course, analysez attentivement le parcours et le profil d’ascension, les virages et les zones de récupération. « Repérez les moments clés où vous devrez fournir des efforts intenses et recherchez surtout derrière, les phases où vous pourrez vous refaire la cerise, notamment lors des descentes et des zones de plat. Étudiez aussi le sens du vent, localisez les parties où vous l’avez de face pour vous mettre à l’abri dans le groupe et économiser un maximum d’énergie. »
Passez un test à l’effort
L’analyse de la fréquence cardiaque, la consommation d’oxygène (VO2max), la puissance maximale aérobie (PMA)… permettent de connaître vos seuils physiologiques. « Le premier est celui à partir duquel vous commencez à produire de l’acide lactique (60-70% de sa VO2max). Il ne représente pas un gros handicap puisqu’il va être métabolisé et éliminé au fur et à mesure. Le second (80-85% de sa VO2max) se veut un peu plus critique car l’acide lactique va s’accumuler et le taux de production va excéder le taux d’élimination. Dès que l’on commence à entrer dans ce niveau d’intensité, le temps commence à vous être compté. Pour bien gérer son effort, la durée passée au-dessus de ce deuxième seuil physiologique doit être calculée et anticipée. »
Faites les bons choix
« L’allure du peloton n’est pas toujours agréable parce qu’on doit subir parfois l’allure imposée par le groupe auquel on appartient. Ces moments-là demandent de faire face à un choix stratégique : est-ce que je reste dans le groupe à maintenir cette vitesse qui est déjà une allure critique ? Ou, est-ce que je me fais décramponner un petit peu, je lisse mon effort en sachant qu’après il y a une descente, une partie un peu plus favorable, dans laquelle je pourrais réintégrer le groupe auquel j’appartenais. » L’erreur justement c’est de faire le mauvais choix. Tenir la roue qui précède et ne pas la lâcher, se mettre dans le rouge, s’accrocher coûte que coûte… peuvent contraindre à l’abandon. Gérez votre puissance par rapport à la longueur et au niveau de difficulté.
« En effet, la plupart des cols des Pyrénées et des Alpes sont jalonnés tous les km de panneaux indiquant le kilométrage restant jusqu’au sommet et le pourcentage de la pente sur le prochain kilomètre. Ils sont très utiles pour la gestion de l’effort car ils permettent de se fixer des objectifs tous les km et de gérer son effort par rapport à la difficulté annoncée ! »
Dosez vos efforts en fonction de vos sensations
Soyez attentif à votre corps et aux signaux qu’il vous envoie. Surveillez votre fréquence cardiaque, votre respiration et vos jambes. Les cardiofréquencemètres et autres capteurs de puissance permettent d’avoir un feed-back, un contrôle sur l’allure à laquelle on roule, le pourcentage et la puissance développée. « Tous les coureurs professionnels en sont équipés. Passer un test à l’effort permet de connaître avec précision les différentes zones de travail : la première d’endurance se situe en-dessous du premier seuil physiologique, la deuxième se trouve entre le premier et le deuxième seuil physiologie, et la troisième se situe au-dessus du second seuil. Grâce à ces outils, on est capable aujourd’hui d’établir des courbes, des profils de puissance en fonction des coureurs et des diverses durées d’effort. »
Apprenez à reconnaître les signaux : ventilation, fréquence cardiaque, fatigue, déshydratation ou surchauffe.
Prévoyez une alimentation et une hydratation adaptées
Sur le vélo, on consomme énormément de calories. « Bien souvent, les coureurs prennent minimum entre 40 et 60 grammes de sucre par heure de compétition et cela peut aller jusqu’à 90 voire 120 g/h pour les étapes de montagne notamment. Il faut privilégier le sucre en poudre à diluer dans le bidon ainsi que les gels énergétiques. En moyenne, un bidon et un gel par heure suffisent à subvenir aux besoins nutritionnels du coureur.
Le glucose et le maltodextrine sont les principaux sucres utilisés. La capacité d’absorption du corps en glucose est de 90 g/ heure. Or, il est parfois nécessaire de monter jusqu’à des proportions de 100-110-120g. Pour y parvenir, on rajoute du fructose. L’association glucose et fructose permet de dépasser les 90 g d’absorption maximale de glucose par l’organisme. Si la plupart des poudres énergétiques sont dosées de manière à obtenir en moyenne 20 à 30g de glucose par bidon de 500 ml, certaines plus onéreuses en apportent 80g. »
De cette manière, les besoins énergétiques sont beaucoup plus faciles à assimiler. Dans un contexte de chaleur, « contrairement à ce que l’on croit, les besoins énergétiques sont plus importants alors que l’appétit et la capacité à ingurgiter sont diminués. »
Côté hydratation, buvez régulièrement pour éviter la déshydratation et les crampes musculaires. « Les besoins avoisinent 1,5l par heure maximum de capacité d’absorption par l’estomac. Très souvent les coureurs perdent un à trois kilos sur la balance. Il faut absolument limiter cette perte hydrique avec les boissons énergétiques et même avec de l’eau tout simplement. »
Respectez les moments de ravitaillement prévus et adaptez votre consommation en fonction de l’intensité de votre effort, votre taux de transpiration et des conditions climatiques. « Au départ de la course, dites-vous : toutes les heures je bois mon bidon et je mange mon gel. À partir de là, je suis presque sûr de ne pas avoir de défaillance. »
Profitez des temps morts pour vous refaire la cerise. Lorsque vous avez fourni un effort intense, profitez d’être à l’abri dans le peloton pour vous hydrater, manger et récupérer. « Placé dans les roues, avec l’effet aspiration, la dépense énergétique baisse de 30 à 40%. »
Gérez la thermorégulation
La température corporelle joue un rôle crucial dans votre performance. « Elle peut grimper jusqu’à des limites un peu dangereuses (41°C) et vous contraindre à diminuer fortement votre effort, voire à l’arrêter. Cela arrive parfois à certains coureurs qui n’ont pas anticipé le choix de leur tenue. Trop couvert, c’est l’effet cocotte-minute assuré. L’élimination de la chaleur corporelle ne se fait pas correctement. Lorsque l’on est en surchauffe, on a beau avoir la motivation nécessaire, les jambes nous disent stop ! » Misez sur des vêtements techniques aux fibres intelligentes qui favorisent l’évacuation de la chaleur et la ventilation. « Quand on a chaud on a vite le réflexe d’ouvrir son maillot et de s’asperger d’eau. Mais attention ! Si vous n’avez pas beaucoup de ravitaillement, mieux vaut s’hydrater que s’arroser. »
Préparez-vous à franchir la ligne d’arrivée avec succès !
Clarisse Nénard