Boostez vos performances à vélo grâce à la PPG !
Le vélo se veut un des sports les plus complets. Toutefois, la préparation physique générale ou la PPG pour les initiés est une phase incontournable pour améliorer sa condition physique. N’attendez plus pour l’ajouter à votre routine d’entrainement !
Vous êtes-vous déjà arrêté au milieu d’une côte ? Épuisé, le cœur au bord des lèvres, les cuisses tétanisées… ? Que vous ayez choisi de faire du vélo en mode loisir ou en compétition, vous vous êtes certainement rendu compte qu’une sortie peut être physiquement éprouvante. Le cyclisme est un sport qui exige une condition physique optimale, une combinaison d’endurance, de force musculaire et de puissance. La PPG permet de développer et d’harmoniser vos qualités physiques générales : endurance, tonicité musculaire, force, puissance, explosivité, vélocité, coordination, souplesse et équilibre. Toutes ces capacités se travaillent en complément de l’entraînement spécifique du cycliste afin d’améliorer la performance sur le vélo, prévenir les blessures et faciliter la récupération après l’effort.
Travaillez votre cardio
La PPG aide à améliorer l’endurance cardio-respiratoire et l’endurance musculaire, ce qui permet de rouler plus longtemps et plus rapidement sans se fatiguer.
Si vous vous remettez en selle, travaillez en endurance. L’aérobie est la première étape dans le travail foncier. Elle intervient pour des efforts situés aux alentours de 60% de la fréquence cardiaque maximale autorisée (FCMA). À cette « allure », les muscles et le cœur travaillent en douceur. Les cavités cardiaques se développent.
Si vous êtes un cycliste aguerri et que vous êtes régulier dans vos entraînements, privilégiez le fractionné. Il s’agit d’alterner les phases d’accélération et celles de récupération. Si vous n’en avez jamais fait, commencez par 2 minutes de pédalage tranquille. Puis, enchaînez avec une minute à 90% de votre FCM. Répétez cet enchaînement au minimum 5 fois. Lorsque vous vous sentez à l’aise, passez au 30/30. Rien de tel pour développer votre vitesse maximale aérobie (VMA) et votre volume d’oxygène maximum (VO² max) que le corps consomme lors d’un effort intense.
Développez le haut et le bas du corps
Le but recherché n’est pas de devenir « Monsieur et Madame Muscle » mais de travailler et de rééquilibrer toutes les chaînes musculaires afin d’avoir une meilleure posture, une gestuelle plus précise, plus contrôlée, et donc plus efficace. Sans compter que vous gagnez en force. Solliciter les fibres musculaires les rend plus fortes, tout en diminuant l’intensité des courbatures ou encore les risques de blessures. C’est ce que l’on appelle le phénomène de surcompensation. Lors de l’exercice les muscles subissent des dommages microscopiques qui déclenchent un processus physiologique d’adaptation les renforçant afin qu’ils deviennent plus résistants pour mieux supporter les charges de travail et les sorties futures.
Alors, renforcez :
- Le haut du corps : pompes (classiques, claquées, inclinées), tractions, tirages barre, développés couchés, triceps, dips, rowing et autre pullover avec haltères ou bouteilles d’eau.
- Les membres inférieurs : l’exercice de la chaise, les squats, les fentes, les élévations des mollets…
Privilégiez les exercices polyarticulaires, impliquant plusieurs articulations et groupes musculaires en même temps, à ceux d’isolation qui ne ciblent qu’un seul. Non seulement ils recrutent un plus grand nombre de muscles dans un même mouvement, mais ils améliorent la coordination intra et intermusculaire, la stabilité articulaire et la qualité de mouvement. De ce fait, ils accroissent les capacités du cycliste à générer de la force de manière plus efficace sur le vélo.
Tonifiez votre sangle abdominale
Les abdominaux jouent un rôle essentiel dans l’équilibre postural lors des flexions (grand droit), des rotations et des inclinaisons du buste (obliques). Ils sont tout aussi importants que les muscles de maintien. Le transverse stabilise le tronc. En travaillant en synergie avec les muscles spinaux, les multifidus, le carré des lombes, les psoas-iliaques et les fessiers, ils assurent également la transmission des forces entre le bas et le haut du corps, ainsi que la position sur le vélo. Un manque d’équilibre et de stabilité, engendre une certaine perte d’énergie lors du pédalage. Une mauvaise transmission, un mauvais équilibre musculaire peuvent engendrer un déséquilibre postural. Résultat, c’est la contre-performance.
Or, lorsque les muscles du centre du corps, ou du « core » en anglais, sont forts et stables, ils aident à transférer la force générée par les membres inférieurs et supérieurs vers le reste du corps. Cela permet une production de force plus efficace et peut améliorer la performance athlétique.
Travaillez votre sangle abdominale en faisant du gainage (planches faciales, latérales, statiques et dynamiques, des crunch avec et sans torsion. N’oubliez pas le gainage dorsal avec le mini pont et le relevé de bassin. Le Pilates et le yoga aident également à renforcer votre centre. À consommer sans modération !
Musclez-vous intelligemment
- Planifiez votre entrainement de manière structurée et progressive. Définissez vos objectifs. Choisissez des exercices appropriés.
- Travaillez les jambes et le haut du corps, les muscles agonistes (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets…) et antagonistes (fléchisseurs de hanche, abdominaux, muscles lombaires…), etc.
- Commencez votre renforcement à poids de corps. Une fois les mouvements apprivoisés, challengez-vous pour progresser.
- Optimisez les exercices polyarticulaires (fentes, squats, soulevés de terre, etc.) avec des charges telles une barre, un kettlebell, des sangles de suspension, etc.
- Mixez les techniques d’entrainement : isométrie/statique, concentrique/le muscle se contracte en raccourcissant sa longueur (dans un curl biceps, lorsque vous soulevez en rapprochant votre avant-bras du bras), excentrique/le muscle se contracte en s’allongeant (en squat, il s’agit de descendre lentement en position assise), pliométrie/ mouvements explosifs (squat sauté, fentes sautées, burpees…). Alterner les sollicitations musculaires permet de surprendre les muscles, booste la croissance musculaire, évite la surutilisation de certains muscles, le fait de stagner et la perte de motivation sur le long terme.
Maintenant, à vous de jouer !
Clarisse Nénard clarissenenard.com