Ça me fait de belles jambes !
Le vélo est l’un des meilleurs sports pour des jambes fuselées. Avec le beau temps qui pointe le bout de son nez et avant la plage… c’est le moment de les muscler.
Le vélo est LE secret de belles jambes, toniques, galbées, fuselées, sans capiton ni cellulite ! Si pédaler sollicite plus d’une dizaine de muscles et fait travailler l’ensemble du corps pour rester en équilibre, l’effort vient principalement des membres inférieurs. Ces derniers se composent des plus gros groupes musculaires du corps : fessiers, cuisses, mollets. Et contrairement aux idées reçues, le cyclisme ne fait pas de gros mollets ni des cuissots énormes.
Comment le vélo renforce-t-il les jambes ?
Les muscles de la cuisse se divisent en trois groupes musculaires, chacun d’entre eux ayant une fonction motrice précise.
- Les quadriceps, situés sur l’avant de la cuisse, se composent de quatre muscles (le vaste interne, le vaste externe, le droit antérieur et le crural). Ils permettent de tendre la jambe et d’amener le genou vers la poitrine. Ils interviennent notamment dans les phases 1 et 2 du pédalage, lors de la poussée vers l’avant et vers le bas.
- Les ischio-jambiers, qui se trouvent à l’arrière, en sont constitué de trois (le biceps crural ou fémoral, le semi-tendineux et le semi-membraneux). Ils servent à plier le genou et à amener la jambe en arrière. Ils prennent part à la phase 3 du pédalage, lors de la répulsion vers l’arrière (transmission basse).
- Les adducteurs, à l’intérieur des cuisses, en comportent cinq (le petit, le moyen et le grand adducteurs, le droit interne et le pectiné). Ils permettent les mouvements de la cuisse vers l’intérieur, ce qui concoure au bon alignement du genou et donc de la jambe lors du pédalage. Ils contribuent à avoir une bonne vélocité, c’est-à-dire une bonne fréquence de pédalage.
- Les fessiers rattachés à la jambe, sont composés notamment du grand fessier (le plus superficiel et le plus volumineux), du moyen fessier (sur le côté de forme triangulaire) et du petit fessier (en profondeur juste en-dessous du moyen fessier), et que du muscle piriforme (anciennement pyramidal). Le moyen fessier permet de stabiliser le bassin lors du transfert des forces sur les pédales, et de prévenir les blessures en gardant un bon alignement des différents segments. Le grand fessier aide aussi à pousser vers le bas.
- Les mollets, également appelés triceps sural, se situent entre le tendon d’Achille et le jarret, formant la partie inférieure de la jambe. Le mollet est constitué de trois faisceaux musculaires : le soléaire (en profondeur) et les deux jumeaux internes et externes (en superficie). Il permet l’extension du pied et la poussée vers le bas.
Comment affiner ses jambes à vélo ?
Soignez votre alimentation. Tout commence par une assiette saine et équilibrée. Évincez les mauvaises graisses et les sucres rapides. Préférez les légumes à la vapeur, les poissons en papillote, les viandes blanches et les fruits. Ne grignotez pas en dehors des repas. L’organisme doit puiser dans ses réserves. Les calories absorbées doivent être inférieures à celles dépensées. Il n’y a pas de secret.
Buvez, éliminez ! Buvez au moins 1,5 l d’eau par jour. Une bonne hydratation favorise l’élimination des déchets et aide à drainer. Le ventre et notamment le haut des cuisses sont les endroits où la graisse se focalise en premier et où se fait la rétention d’eau. Un phénomène typiquement féminin. Nous pouvons inverser la tendance en faisant des exercices ciblés.
Privilégiez un petit braquet. La pratique en force, en puissance, favorise une prise de volume. En danseuse, dans les côtes, vous raffermissez en même temps les fessiers et chassez la culotte de cheval.
Moulinez ! De manière générale pour affiner votre silhouette et brûler des calories, il faut faire des sorties longues à intensité relativement faible. C’est-à-dire à 70% de sa fréquence cardiaque maximale (220 moins l’âge pour les hommes et 226 moins l’âge pour les femmes) et d’au moins une heure. C’est à partir de 40-45 minutes d’effort que vous puisez dans les stocks de graisse. Donc, privilégiez la durée à l’intensité.
Mettez-vous aux pédales automatiques. Elles favorisent un pédalage plus fluide aussi bien en poussée qu’en montée. Le travail étant plus symétrique, vous vous sculptez des jambes harmonieuses.
Pédalez dans l’eau. Aquacycling, aquaspinning, aquabiking… tous ces cours et concepts, où l’on a le corps immergé jusqu’à la taille, sont excellents. Dans l’eau la résistance est 12 fois plus élevée que celle dans l’air. Cette pression hydrostatique exercée sur toute la jambe a un effet massant et drainant.
Le vélo améliore le retour veineux. À chaque coup de pédale, vous activez la pompe plantaire ou « semelle veineuse ». Les contractions musculaires des mollets et des cuisses compriment les veines et facilitent la remontée du sang vers le cœur. Idéal contre les jambes lourdes.
Ayez les bons réflexes !
- Étirez-vous pour détendre et affiner les muscles. Suivez notre routine 1/2 et 2/2.
- Misez sur les manchons ou les chaussettes de compression pour améliorer la récupération.
- Faites-vous masser. Vous optimiserez l’oxygénation des tissus, favorisant le filtrage et l’évacuation des déchets et des toxines accumulés.
- Finissez toujours votre douche par un jet d’eau froide sur les jambes en partant du pied vers le haut.
Clarisse Nénard