Vélo et végétalisme, les grandes règles à respecter
Peut-on être cycliste végétarien, végétalien ou végan ? Quels sont les bienfaits de ces régimes alimentaires ? Les risques de carences s’il y en a ? Faisons le point.
Par respect envers les animaux, par éthique, par conviction écologique, par effet de mode, … nombreuses sont les raisons qui peuvent inciter à devenir végétariens, végétaliens ou encore végans. Parmi les coureurs cyclistes qui le sont devenus en raison de la cause animale ou pour améliorer leur performance, figurent notamment dans le peloton l’Allemand Simon Geschke, l’Australien Adam Hansen, le Belge Tom Bosmans, ou même bien avant, le Français Roger Lapébie (vainqueur du Tour en 1937). Comme quoi, contrairement aux idées reçues, on peut être un cycliste professionnel et être :
- Végétarien : ni viande ni poisson ;
- Végétalien : aucune consommation de produit animal, ni œuf, ni lait, ni miel ;
- Végan : exclusion de tout produit animal dans tous les aspects de sa vie (ni cuir, ni laine, ni produits testés sur animaux…) ;
- Fléxitarien : « semi-végétarien » consommant de la viande et du poisson occasionnellement.
Cette pratique alimentaire a le vent en poupe et ne cesse de gagner du terrain en France.
Le végétal vs l’animal
Selon une enquête Ifop de 2020, commandée par FranceAgirMer et réalisée sur 15 000 Français âgés de 15 à 70 ans, il en ressort que : 2,2% d’entre eux ont adopté un régime sans viande, et 24% ont limité leur consommation (fléxitarien). Il faut dire qu’une consommation excessive de viande nuit à la santé. Elle augmente notamment les risques de certains cancers (côlon, œsophage, foie, pancréas et poumon), de maladies cardiovasculaires et du diabète de type 2. Les graisses saturées, qu’elle contient, s’accumulent dans les artères, pouvant entraîner des insuffisances cardiaques, des infarctus, ou encore des accidents vasculaires cérébraux. En plus d’empêcher le cœur de bien fonctionner, sa surconsommation a un effet acidifiant sur l’organisme, modifiant son pH. Qui dit acidité dit vieillissement prématuré des cellules. Or, selon certaines études, une alimentation végée permettrait de diminuer de 22% le risque de cancer colorectal, et de 32% celui des maladies coronariennes.
Vélo, les avantages d’un régime végétarien
Sur le plan sportif, ce type de régime améliore la circulation sanguine, l’oxygénation des tissus et des muscles et donc optimise le système cardiovasculaire. Riche en antioxydants, il facilite la récupération, tout en réduisant le stress oxydatif lié à l’effort ainsi que l’activité inflammatoire. Son faible taux d’acidité ainsi que ses vertus alcalinisantes protègent l’organisme. Sa grande quantité en glucides, quant à elle, couvre l’apport en glycogène, première source d’énergie consommée par l’organisme. Il est donc tout à fait possible de performer à vélo à condition toutefois d’apporter à l’organisme tout ce dont il a besoin. Que l’on soit omnivore ou végétalien, notre alimentation doit être équilibrée afin d’éviter les carences.
Assurez votre apport en protéines
La pratique régulière du cyclisme nécessite un bon apport en protéines. Ces dernières jouent un rôle primordial dans le développement et la récupération musculaires, notamment lors de longues sorties. Les protéines ne servent pratiquement pas de substrats énergétiques. À moins que vous ne mangiez pas suffisamment de glucides. Dans ce cas, l’organisme va piocher dans les protéines comme source de carburant. Plus on pédale, plus les besoins en énergie et en protéines augmentent, ainsi que certains nutriments. D’où l’importance de préparer des associations d’aliments qui garantissent un apport en protéines suffisant. D’autant plus que certaines protéines végétales sont moins bien absorbées par l’organisme que d’autres et contiennent moins d’acides aminés essentiels.
Variez les plaisirs avec ces aliments végétaux les plus riches en protéines sont les graines oléagineuses (cacahuètes, amandes, pistaches, etc.), les légumineuses et leurs dérivés (pois chiches, lentilles, haricots rouges …), ou encore les céréales (blé, riz, quinoa, sarrasin et avoine).
Maximisez les besoins en fer
Le fer est fondamental pour la bonne oxygénation des cellules. C’est lui qui transporte et stocke l’oxygène contenu dans le sang vers les organes et les muscles. Quand on pédale sur son vélo, sport d’endurance, on a particulièrement besoin d’oxygène. Or, le fer dans les végétaux est moins bien assimilé par l’organisme lors de la digestion que celui présent dans la viande. La biodisponibilité du fer non héminique (végétaux) est estimée à 10% contre 25% pour le fer héminique (protéines animales). Il est donc important de miser sur des légumes, légumineux et fruits riches en fer comme les noix, les noix de pécan, les raisins secs, les figues séchées, les dattes, les pignons de pin, les flocons d’avoine, le germe de blé, le persil, le fenouil, le cresson, l’oseille, les algues… Limitez les aliments diminuant leur absorption : tannins présents dans le thé et le café.
Couvrez les besoins en vitamines
Le régime végétalien rend les cyclistes plus sujets aux carences en vitamine B12, en calcium et en acides gras de type oméga-3. Afin d’éviter cette insuffisance en ces micronutriments essentiels, une supplémentation est fortement recommandée aux végétaliens et végans.
La vitamine B12 peut être obtenue dans les œufs et les produits laitiers.
Si la source la plus riche en oméga-3 est les poissons gras (saumon, thon, maquereau, hareng, sardine, anchois, etc.), on en trouve aussi dans les graines (chia, lin, citrouille, chanvre) et les huiles végétales (lin, noix, colza, soja), et les fruits à coque (pistaches, amandes, noix de cajou, noisettes, noix).
Pour le calcium misez sur le chou frisé, le brocoli, la mâche, les haricots, les pois, les oranges, les amandes, les graines de sésame, le tofu. On en trouve aussi dans les boissons, les laits, les yaourts et autres crèmes végétales enrichis en calcium. Comme vous le savez, son absorption est favorisée par la vitamine D. Stockée surtout dans le foie mais aussi dans les muscles, sa principale source est la lumière du soleil. Ce sont les rayons UVB qui permettent sa synthèse par l’organisme. 15 à 30 minutes par jour suffisent généralement pour métaboliser correctement la vitamine D, selon les régions et la période de l’année. Ça tombe bien ! Sport de plein air, le vélo est idéal pour en faire le plein. Une des raisons pour lesquelles on adore ce sport outdoor !
Clarisse Nénard