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7 exercices pour améliorer son gainage à vélo

Bravo ! Votre assiduité paie. Vos abdominaux et votre dos sont désormais plus toniques et solides. Continuez ! Avec ce deuxième volet de notre trilogie « spécial gainage ». Vous améliorez votre gestuelle sur le vélo et votre rendement en sera que plus efficace.

Muscles sollicités : Sangle abdominale (grand droit, transverse, obliques) et scapulaire,  les dorsaux, les lombaires, les muscles para-vertébraux, les épaules, les triceps.

Position de départ :

Allongé sur le ventre, en appui sur les avant-bras parallèles, les coudes sous les épaules. Ni trop avancées ni trop reculées. Les jambes sont tendues de la largeur du bassin.

1 – La Planche classique

Réalisation :

• 1^ère option sur les avant-bras & les pieds :

Prenez appui sur les avant-bras et sur les orteils, pieds flex. À l’expiration, contractez les abdominaux et soulevez le bassin. La nuque reste dans l’axe de la colonne vertébrale, le regard vers le sol. Tirez le sommet du crâne vers l’avant pour garder un dos droit. Veillez à ne pas cambrer ni trop arrondir ou encore relever les fesses. Dirigez les omoplates et les épaules vers les fessiers. Stabilisez. Concentrez-vous sur votre respiration. Inspirez et expirez de manière ample et souple. Gainez.

• 2^ème option sur les mains & les pieds :

Exécutez la même posture mais cette fois-ci sur les mains, les doigts dirigés vers l’avant et les coudes verrouillés. Ajoutez une rétroversion du bassin. Ramenez le pubis vers le nombril et rentrez les fessiers en arrondissant le bas du dos. Les fesses sont toujours un peu relevées. Repoussez le sol avec les mains. Gainez.

Temps : Selon votre niveau. Entre 45’’ et 1’, voir plus.

Nombre de répétitions : 4 x 1’. Reprenez votre souffle entre chaque série.

Temps de récupération entre chaque exercice et série : 30’’ à 1’ maximum.

2 – La planche avec levé de jambe

Réalisation :

Partez d’une planche sur les avant-bras et les pieds (1^ère option) et/ou sur les mains et les orteils (2^ème option) cf exercice 1. Gainez. Puis, tendez la jambe droite derrière vous et maintenez. Revenez en position initiale et recommencez en levant la jambe gauche. Puis, restez et revenez.

• 1^ère option :

• 2 ^ème   option:

Temps : 1’

Nombre de répétitions : 20’’ les deux pieds au sol  pour stabiliser et préparer la suite du mouvement. Enchaînez avec 20’’ jambe droite levée. Et 20’’ jambe gauche levée. Effectuez 4 séries de 1’.

Temps de récupération entre chaque exercice et série : 30’’ à 1’ maximum.

3 – La planche avec levé d’un bras

Réalisation :

Partez d’une planche sur les avant-bras et les pieds (1^ère option) et/ou sur les mains et les orteils (2^ème option) cf exercice 1. Gainez. Puis, tendez le bras droit devant vous et maintenez. Revenez en position initiale et recommencez en déployant le bras gauche devant vous. Restez et revenez.

• 1^ère option :

• 2^ème option :

Temps : 1’

Nombre de répétitions : 30’’ d’un côté, puis 30’’ de l’autre. Répétez 4 fois.

Temps de récupération entre chaque exercice et série : 30’’ à 1’ maximum.

4 – Planche avec déplacement latéral (niv 2 +)

Position de départ :

Partez d’une planche classique sur les mains et les orteils. (cf exercice 1). Gainez.

Réalisation :

Faites des allers et retours sur 2 mètres si vous êtes à la maison, plus à l’extérieur. Vous pouvez utiliser aussi une échelle de rythme.

Temps : 1’

Nombre de répétitions : Ici, jouez sur la durée. Si c’est trop difficile, commencez par 30’’. Puis, augmentez progressivement le temps.

Temps de récupération entre chaque exercice et série : 30’’ à 1’ maximum.

5 – La planche avec sauts (jumping jack)

Position de départ :

Gainé, en appui sur les avant-bras et les pieds (1^ère option) et/ou sur les mains et les orteils (2^ème option) cf exercice 1.

Réalisation :

Écartez les deux jambes en même temps et resserrez les de la même manière. Écartez, resserrez. Écartez, resserrez. Etc

• 1^ère option :

• 2^ème option :

Temps : 1’30’’ et 2’.

Nombre de répétitions : Selon votre niveau, bloquez entre 45’’ et 1’’ pour stabiliser la position et vous préparer. Enchaînez avec des petits sauts entre 45’’ et 1’. Revenez au centre. Relâchez, soufflez.

Temps de récupération entre chaque exercice et série : 30’’ à 1’ maximum.

6 – Planche latérale simple

Position de départ :

Allongé sur le côté droit, jambe tendue, le regard vers l’avant. Prenez appui sur le côté du pied et l’avant-bras droits.

Réalisation :

Expirez, décollez le bassin du sol, les deux jambes collées, en formant une belle ligne droite. Chevilles, hanches, épaules, nuque et tête sont alignées. Plus vous levez la hanche plus vous sollicitez les muscles du flanc droit. Maintenez la position. Expirez, redescendez le bassin avec contrôle jusqu’au sol. Marquez 30’’ de pause et recommencez 3 fois. Puis, changez de côté pour une nouvelle série de 4.

Temps : Selon le niveau, entre 30’’ et 1’

Nombre de répétitions : 4 séries de chaque côté.

Temps de récupération entre chaque exercice et série : 30’’ à 1’ maximum.

7 – Planche dynamique

Position de départ :

Partez d’une planche classique en appui sur les mains et les orteils. Gainez.

Réalisation :

Pliez et ramenez le genou droit sous la poitrine. Revenez tout de suite en position initiale pour changer de jambe. Alternez rapidement les deux jambes. Conservez le bassin et le dos droits.

Temps : 1’

Nombre de répétitions : 30’’ en alternant, 30’’ en bloquant.

Temps de récupération entre chaque exercice et série : 30’’ à 1’ maximum.

Réalisez ce circuit 4 fois avant de terminer par un exercice de relaxation.

Durée globale : 40’ environ 45′ Max avec 5/10′ retour au calme.

N’oubliez pas la qualité prime sur le temps que vous mettez à effectuer la séance.

Temps de récupération entre chaque tour : 30’’ à 1’ maximum.

8 – Finissez l’entraînement par un retour au calme

Position de départ :

Allongé sur le dos, la tête bien droite dans l’alignement du dos, le regard orienté vers le ciel. Les jambes fléchies, les pieds à plat et parallèles sur le tapis.

Réalisation :

Amenez les cuisses contre l’abdomen. Attrapez les genoux avec les mains, tirez-les doucement vers la poitrine. Si vous avez un petit ventre, écartez légèrement les genoux pour le laisser passer. L’important est que cela vienne étirer le bas du dos. Terminez en dessinant quelques cercles de droite à gauche, puis de gauche à droite. Vous masserez ainsi les lombaires. Revenez en position de départ.

Temps : Quelques respirations profondes.

La séance est terminée !

Ce qu’il faut savoir:

• Combien de fois par semaine ?

2 séances. L’important c’est la régularité. Sinon, mieux vaut en tenir 1 par semaine toute l’année qu’une par mois…

• Quelle progression respecter ?

Idem. Allongez tout d’abord le temps avant de changer de programme. Commencez par maintenir 30-45’’ selon votre niveau. Puis, augmentez progressivement jusqu’à tenir facilement 1’. A ce moment là, passez au niveau supérieur.

Temps de récupération ? Plus il est court, plus c’est intense.

Côté matériel ?

• Un tapis de sol
• Une bouteille d’eau
• Une bonne motivation

Clarisse Nénard

Avec Frédéric Paupert,

coach sportif & co-fondateur du studio Workout and Detox (W&D)

www.workoutanddetox.com

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